Tofu grillé mariné et riz complet

Un plat végétal riche en protéines : du tofu mariné et grillé, doré et savoureux, servi avec du riz complet et des légumes. La preuve qu’on peut couvrir ses besoins en protéines sans viande, pour un repas sportif complet et équilibré.

Ingrédients

• 200 g de tofu ferme
• 150 g de riz complet
• 1 brocoli
• 3 c. à s. de sauce soja
• 1 c. à c. de gingembre
• 1 c. à s. d’huile de sésame

Préparation

1. Presse le tofu, coupe-le en dés et fais-le mariner 15 minutes dans sauce soja, gingembre et huile.
2. Cuis le riz complet et le brocoli à la vapeur.
3. Fais dorer le tofu mariné à la poêle sur toutes les faces.
4. Sers le tofu sur le riz avec le brocoli, parsème de sésame.

Atouts nutritionnels

Le tofu est une excellente source de protéines végétales complètes, pauvre en graisses saturées, idéale pour les sportifs végétariens et véganes. Associé au riz complet (glucides complexes, fibres) et au brocoli (vitamines, antioxydants), il compose un repas équilibré et reconstituant. La marinade évite la fadeur souvent reprochée au tofu.

Variantes et substitutions

• Au tempeh, plus typé et fermenté.
• Façon teriyaki ou curry.
• Au riz de chou-fleur pour une version low carb.
• Plus de légumes : poivron, carotte, edamame.

Conservation et préparation à l’avance

Le tofu mariné cuit se conserve 3 jours et se réchauffe : pratique en meal prep végétal.

💡 Bon à savoir

Presse bien le tofu entre deux torchons avant de le mariner : il absorbe mieux la marinade et dore au lieu de bouillir.

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Les aliments de cette recette : tofu · riz complet · brocoli · sauce soja · gingembre.

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