Famille · Condiments & Sauces
Sauce soja
La sauce soja est un condiment né de la fermentation de fèves de soja et de blé grillé en présence de sel. Plusieurs mois de fermentation développent son goût umami, cette cinquième saveur qui donne de la profondeur sans ajouter de matière grasse.
Côté valeurs nutritionnelles, elle affiche 39,9 kcal pour 100 g, avec 7,25 g de protéines, 1,72 g de glucides et 0,61 g de lipides. Mais le chiffre qui compte est le sel : 13,1 g pour 100 g, soit plus de deux fois et demie le repère journalier. La sauce soja est un condiment salé, à doser comme tel.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 40 kcal |
| Kilojoules | 170 kJ |
| Protéines | 7,3 g |
| Glucides | 1,8 g |
| Lipides | 0,7 g |
| Fibres | 0,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse0,86 mg43 %
- Phosphore141 mg20 %
- Potassium375 mg19 %
- Magnésium60,9 mg16 %
- Fer2,1 mg15 %
- Iode13,2 µg9 %
- Vitamine B60,11 mg8 %
- Zinc0,78 mg8 %
Voir les 9 autres nutriments
- Vitamine B20,1 mg7 %
- Vitamine K15,3 µg7 %
- Sélénium3,2 µg6 %
- Calcium28,9 mg4 %
- Vitamine C2,64 mg3 %
- Vitamine B10,03 mg3 %
- Vitamine B50,15 mg3 %
- Oméga-3 totaux0,02 g1 %
- Vitamine A1,25 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le sel décide de tout. 13,1 g pour 100 g en font l’un des aliments les plus salés de la base. Mais on en verse une cuillerée à soupe, soit 15 g et environ 2 g de sel, répartis dans un plat pour plusieurs personnes. Le problème n’est pas la sauce soja, c’est la main lourde.
Elle remplace le sel, elle ne s’y ajoute pas. C’est la règle pratique la plus utile : un plat assaisonné à la sauce soja n’a pas besoin d’être salé par ailleurs. Utilisée ainsi, elle apporte du goût sans augmenter le sodium total.
Les versions allégées existent. Les sauces « à teneur réduite en sel » descendent d’environ 40 %, pour un goût très proche. C’est le seul arbitrage qui change quelque chose sur ce produit.
Gluten. La sauce soja classique contient du blé. Le tamari est la variété brassée sans blé, donc adaptée aux régimes sans gluten – c’est une sauce distincte, pas un autre nom pour la même chose.
Hypertension et régime pauvre en sodium. À compter dans le total du repas, comme le sel lui-même. Voir aussi le miso, qui suit exactement la même logique.
Recettes avec sauce soja
Voir les 58 recettes →
Sauce teriyaki maison
Bœuf oriental sauté
Pad see ew (nouilles sautées thaïes)
Dak galbi (poulet épicé coréen)
Mapo tofu léger
Chop suey de légumes
Adobo de poulet (Philippines)
Soupe de wontons légère
Brochettes satay de poulet, sauce cacahuète
Concombres marinés à l’asiatique
Seitan sauté aux légumes
Lomo saltado léger (sauté de bœuf péruvien)
Combien de calories par jour pour toi ?
Calcule tes besoins en 1 minute, puis situe sauce soja dans ta journée.
Calculer mes besoins Comparatif