La salade de riz complète et inratable, parfaite pour un déjeuner sur le pouce ou un pique-nique : du riz, du thon riche en protéines, du maïs et des légumes croquants. Économique, rassasiante et facile à emporter, elle se prépare en un clin d’œil avec des ingrédients du placard.
Préparation : 15 min | Cuisson : 15 min | Portions : 4 | Difficulté : Très facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 380 kcal · 22 g protéines · 48 g glucides · 11 g lipides
Égoutte le thon et le maïs, coupe les tomates et le poivron en dés.
Mélange le tout dans un saladier.
Assaisonne d’huile d’olive, de jus de citron, sel et poivre.
Atouts nutritionnels
Cette salade est un déjeuner complet et équilibré : le riz fournit des glucides pour l’énergie, le thon des protéines maigres et des oméga-3, et les légumes des fibres et des vitamines. Économique et à base de conserves du placard, elle dépanne sans sacrifier la qualité nutritionnelle. Préférer un riz complet augmente l’apport en fibres et abaisse l’index glycémique. Naturellement sans gluten et sans lactose, parfaite à emporter.
Variantes et substitutions
Au riz complet pour plus de fibres.
Aux œufs durs ou aux pois chiches à la place du thon (végétarien).
Méditerranéenne : olives, feta, concombre.
Plus relevée : oignon rouge, câpres, herbes fraîches.
Conservation et préparation à l’avance
Cette salade se conserve 3 jours au réfrigérateur et est idéale en lunchbox : les saveurs se développent. Ajoute l’assaisonnement au moment de servir si tu la prépares longtemps à l’avance, pour garder du croquant.
💡 Bon à savoir
Rince le riz à l’eau froide après cuisson pour qu’il ne colle pas et reste en grains. Choisis un thon au naturel plutôt qu’à l’huile pour alléger la salade.
