Cabillaud pané au four et purée de patate douce

Un poisson pané maison croustillant, cuit au four sans friture, accompagné d’une purée de patate douce fondante et colorée. Riche en protéines maigres et en fibres, c’est un dîner que les enfants adorent et bien plus sain que les versions surgelées du commerce.

Ingrédients

• 4 filets de cabillaud
• 3 patates douces
• 1 œuf
• 80 g de chapelure
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• paprika, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffe le four à 200 °C. Épluche et cuis les patates douces 20 minutes à l’eau ou à la vapeur.
2. Trempe les filets de cabillaud dans l’œuf battu puis dans la chapelure paprika.
3. Dépose-les sur une plaque, arrose d’un filet d’huile et enfourne 15 à 18 minutes.
4. Écrase les patates douces en purée avec un filet d’huile d’olive, sel et poivre. Sers avec le poisson.

Atouts nutritionnels

Le cabillaud est un poisson blanc maigre, très riche en protéines de qualité et pauvre en lipides, idéal pour un dîner léger. Pané et cuit au four plutôt que frit, il garde son croustillant sans excès de graisses. La patate douce apporte des glucides complexes à index glycémique modéré, du bêta-carotène et des fibres, qui en font un accompagnement plus intéressant que la purée classique. Un plat complet, équilibré et apprécié des enfants.

Variantes et substitutions

• Chapelure sans gluten : flocons d’avoine mixés ou poudre d’amande.
• Autre poisson : colin, merlu, lieu.
• Purée mixte : patate douce + carotte ou + pomme de terre.
• Plus de légumes : sers avec des haricots verts ou une salade.

Conservation et préparation à l’avance

Le poisson pané se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur et se réchauffe au four pour garder le croustillant. La purée se conserve 3 jours et se réchauffe à la casserole avec un peu de lait.

💡 Bon à savoir

Pour une panure dorée et croustillante au four, arrose les filets d’un filet d’huile avant cuisson et place-les sur une grille si possible : l’air circule et la panure croustille de tous les côtés.

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Les aliments de cette recette : filets de cabillaud · patates douces · œuf · paprika, sel, poivre.

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