Salade de pois chiches, concombre et feta

Une salade méditerranéenne fraîche et rassasiante : pois chiches fondants, concombre croquant et feta salée, le tout relevé de menthe et de citron. Riche en protéines végétales et en fibres, c’est un déjeuner léger mais nourrissant, idéal quand il fait chaud et qu’on veut manger sain sans cuisiner.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 384 kcal · 15 g protéines · 27 g glucides · 21 g lipides

Ingrédients

• 2 boîtes de pois chiches
• 1 concombre
• 100 g de feta
• 2 tomates
• 1 bouquet de menthe
• 3 c. à s. d’huile d’olive
• 1 citron

Préparation

1. Égoutte et rince les pois chiches.
2. Coupe le concombre et les tomates en dés, émiette la feta.
3. Cisèle la menthe.
4. Mélange le tout, assaisonne d’huile d’olive, de jus de citron, sel et poivre.

Atouts nutritionnels

Les pois chiches sont au cœur de cette salade : riches en protéines végétales et en fibres, ils ont un index glycémique bas et un fort pouvoir rassasiant, ce qui en fait un atout minceur. Le concombre, gorgé d’eau, ajoute du volume pour très peu de calories, la tomate des antioxydants, et la feta, en petite quantité, du goût et du calcium. Sans cuisson et à base d’ingrédients simples, c’est un déjeuner sain, frais et complet.

Variantes et substitutions

• Vegan : remplace la feta par de l’avocat ou du tofu.
• Plus complète : ajoute du quinoa ou du boulgour.
• Croquant : graines de courge, oignon rouge, poivron.
• Autres légumineuses : haricots blancs, lentilles.

Conservation et préparation à l’avance

Cette salade se conserve 3 jours au réfrigérateur, idéale en lunchbox. Ajoute la feta et l’assaisonnement au moment de servir si tu la prépares à l’avance, pour qu’elle reste fraîche.

💡 Bon à savoir

Pour une salade encore plus digeste et savoureuse, rince bien les pois chiches. La menthe fraîche apporte une vraie fraîcheur méditerranéenne : ne la remplace pas par du séché.

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Les aliments de cette recette : pois chiches · concombre · feta · tomates · menthe.

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