Famille · Noix & Graines
Graines de luzerne
Les graines de luzerne, ou alfalfa, sont surtout consommées germées, en pousses fines et croquantes. La plante est par ailleurs l’une des principales cultures fourragères du monde.
Côté valeurs nutritionnelles, graine sèche : 426 kcal pour 100 g, avec 35 g de protéines, 39,3 g de glucides, 12,6 g de lipides et 7,9 g de fibres. Elles apportent 90 µg de sélénium, 12,9 mg de fer, 136 mg de calcium et 6,9 mg de zinc pour 100 g.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 426 kcal |
| Kilojoules | 1790 kJ |
| Protéines | 35 g |
| Glucides | 39,3 g |
| Lipides | 12,6 g |
| Fibres | 7,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Sélénium90 µg164 %
- Vitamine B11,08 mg98 %
- Fer12,9 mg92 %
- Zinc6,9 mg69 %
- Vitamine B20,58 mg41 %
- Vitamine C26 mg33 %
- Calcium136 mg17 %
- Vitamine B31,8 mg11 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Ces chiffres sont ceux de la graine sèche, pas des pousses. C’est le point essentiel : germées, les graines se gorgent d’eau et leur composition au 100 g chute considérablement. On consomme des pousses, pas des graines.
Les graines germées crues posent un vrai problème sanitaire. Les conditions de germination — chaleur et humidité — favorisent salmonelles et E. coli. Plusieurs épidémies européennes leur sont attribuées. Les autorités sanitaires les déconseillent aux femmes enceintes, aux jeunes enfants, aux personnes âgées et immunodéprimées.
La L-canavanine est une seconde réserve. Cet acide aminé de la luzerne a été associé à des poussées de lupus dans des cas rapportés. Les personnes atteintes de maladie auto-immune devraient s’en abstenir.
12,9 mg de fer et 90 µg de sélénium. Des chiffres spectaculaires sur la graine sèche, mais sans portée pratique : personne ne mange 100 g de graines de luzerne.
Fais-les germer toi-même, et rince deux fois par jour. C’est le seul moyen de maîtriser l’hygiène, et une germination faite dans un bocal propre réduit nettement le risque.