Famille · Légumes
Gombo
Le gombo, ou okra, est le fruit vert et allongé d’une malvacée africaine, pilier des cuisines créole, cajun et ouest-africaine. Coupé, il libère un mucilage qui épaissit les plats – c’est sa fonction dans le gumbo de Louisiane.
Côté valeurs nutritionnelles, cru : 31 kcal pour 100 g, avec 3,2 g de fibres et 1,93 g de protéines. Il apporte 57 mg de magnésium, 82 mg de calcium, 299 mg de potassium, 23 mg de vitamine C et 31,3 µg de vitamine K1 pour 100 g.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 31 kcal |
| Kilojoules | 130 kJ |
| Protéines | 2 g |
| Glucides | 3,8 g |
| Lipides | 0,2 g |
| Fibres | 3,2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine K131,3 µg42 %
- Manganèse0,79 mg40 %
- Vitamine C23 mg29 %
- Vitamine B10,2 mg18 %
- Vitamine B60,22 mg16 %
- Magnésium57 mg15 %
- Potassium299 mg15 %
- Cuivre0,11 mg11 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires60 µg
Voir les 11 autres nutriments
- Calcium82 mg10 %
- Phosphore61 mg9 %
- Vitamine B31 mg6 %
- Zinc0,58 mg6 %
- Fer0,62 mg4 %
- Vitamine A34,7 µg4 %
- Vitamine B20,06 mg4 %
- Vitamine B50,25 mg4 %
- Vitamine E0,27 mg2 %
- Oméga-6 LA0,02 g0 %
- Oméga-3 ALA0 g0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
3,2 g de fibres pour 31 kcal : un excellent rapport. Son mucilage est une fibre soluble, celle qui ralentit l’absorption des glucides et nourrit le microbiote. C’est ce qui explique l’intérêt porté au gombo dans les études sur la glycémie.
Pour éviter le côté baveux : ne le coupe pas. C’est la règle. Entier et saisi à feu vif, il reste croquant. Coupé et mijoté, il épaissit – ce qui est recherché dans un gumbo, et seulement là.
L’acidité limite aussi le mucilage. Un filet de citron ou de vinaigre en début de cuisson réduit sensiblement la texture gélatineuse.
57 mg de magnésium pour 100 g. Un très bon score pour un légume : 15 % de l’apport de référence. Les apports français en magnésium sont souvent insuffisants.
Choisis-les petits et fermes. Au-delà de 8 cm, ils deviennent fibreux et coriaces. Ils doivent casser net quand on les plie.