Famille · Noix & Graines
Graines de pavot
Minuscules mais redoutablement parfumées, les graines de pavot sont les semences du pavot somnifère, reconnaissables à leur couleur bleu-gris et à leur croquant délicat. On les retrouve saupoudrées sur les pains, les bagels, les viennoiseries, ou intégrées à des pâtisseries et des préparations salées. Il existe aussi du pavot blanc, très utilisé en cuisine indienne. Avec environ 534 kcal pour 100 g, elles sont riches en lipides de bonne qualité, en protéines végétales (près de 21,2 g) et en fibres. Elles apportent aussi des minéraux intéressants comme le calcium, le magnésium et le zinc. Utilisées par petites touches, elles rehaussent une alimentation variée et gourmande tout en restant simples à intégrer au quotidien.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 534 kcal |
| Kilojoules | 2210 kJ |
| Protéines | 21,2 g |
| Glucides | 13,7 g |
| Lipides | 41,6 g |
| Fibres | 10 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse6,71 mg336 %
- Oméga-6 LA28,3 g283 %
- Calcium1440 mg180 %
- Cuivre1,63 mg163 %
- Phosphore870 mg124 %
- Magnésium347 mg93 %
- Zinc7,9 mg79 %
- Vitamine B10,85 mg77 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires82 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Fer9,76 mg70 %
- Potassium719 mg36 %
- Vitamine B60,25 mg18 %
- Vitamine E1,77 mg15 %
- Oméga-3 ALA0,25 g13 %
- Vitamine B20,1 mg7 %
- Vitamine B30,9 mg6 %
- Vitamine B50,32 mg5 %
- Vitamine C1 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Les graines de pavot se consomment principalement en condiment ou en touche finale plutôt qu’en grande quantité, en raison de leur densité calorique. Une cuillère à soupe (environ 10 g) suffit largement pour parfumer un plat. Tu peux les parsemer sur une salade, un yaourt, un muesli, ou les incorporer à une pâte à pain, à des muffins ou à un cake citron-pavot. En version salée, elles se marient bien aux crudités râpées, aux vinaigrettes et aux tartines de fromage frais.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : pour 100 g, on compte environ 525 calories, 41,6 g de lipides, 13,7 g de glucides, près de 21,2 g de protéines et un excellent taux de fibres (10 g). Ces fibres participent à la sensation de satiété et au confort digestif. Les graines de pavot fournissent aussi des acides gras insaturés, du calcium, du magnésium, du fer et du zinc. Pour mieux libérer leurs arômes et faciliter l’assimilation, tu peux les écraser légèrement ou les torréfier quelques minutes à la poêle.
- Conservation : garde-les dans un bocal hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Riches en lipides, elles peuvent rancir : le réfrigérateur prolonge leur fraîcheur.
- Associations : elles se combinent volontiers avec d’autres oléagineux comme les graines de sésame ou les graines de tournesol pour un topping croquant et nutritif.
- Index glycémique : faible, ce qui en fait un ingrédient intéressant dans une approche minceur, à condition de respecter les portions.
Pour les sportifs : les graines de pavot apportent des protéines végétales et des minéraux utiles à la récupération, notamment le magnésium qui participe à la fonction musculaire. Glissées dans une collation, un porridge ou une barre maison, elles complètent un apport en glucides et en bons lipides. Pour des idées de snacks pratiques, tu peux t’inspirer de ces recettes de goûters protéinés. Pense aussi à associer ces semences à une bonne hydratation, leurs fibres ayant besoin d’eau pour jouer pleinement leur rôle.
Surveillance du poids : malgré leur profil nutritionnel intéressant, les graines de pavot restent très caloriques. La modération est la clé : privilégie une cuillère à soupe plutôt qu’une poignée, surtout si tu surveilles ton poids. Pour comparer leurs apports à ceux d’autres aliments, consulte le tableau des calories. Tu peux aussi explorer toute la famille des noix et graines pour varier les saveurs et les textures dans tes recettes du quotidien.