Salade de poulet, avocat et noix

Une salade complète et rassasiante, riche en protéines maigres et en bons gras, parfaite pour un déjeuner qui évite le coup de barre de l’après-midi. Le poulet apporte la densité protéique, l’avocat et les noix les lipides de qualité, la roquette la fraîcheur. Idéale en sèche comme en stabilisation, elle se prépare en un quart d’heure.

Préparation : 15 min  |  Cuisson : 10 min  |  Portions : 2  |  Difficulté : Facile

Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 420 kcal · 35 g protéines · 9 g glucides · 27 g lipides

Ingrédients

• 2 blancs de poulet
• 1 avocat
• 1 poignée de noix
• 2 poignées de roquette
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 1 citron

Préparation

1. Assaisonne les blancs de poulet et cuis-les à la poêle 6 à 7 minutes par face, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Laisse reposer puis coupe en lanières.
2. Dispose la roquette dans les assiettes, ajoute l’avocat en dés et les noix concassées.
3. Répartis le poulet tiède par-dessus.
4. Assaisonne d’huile d’olive, de jus de citron, sel et poivre.

Atouts nutritionnels

Avec 35 g de protéines par portion et moins de 10 g de glucides, cette salade est idéale le midi pour soutenir la masse musculaire et la satiété sans provoquer de somnolence post-repas. Le blanc de poulet est une protéine maigre de référence, l’avocat apporte des acides gras mono-insaturés, et les noix des oméga-3 végétaux (ALA) bénéfiques au cœur ainsi que des fibres. Naturellement sans gluten et sans lactose, elle s’intègre aussi bien dans une approche low carb que minceur grâce à son fort pouvoir rassasiant.

Variantes et substitutions

• Végétarienne : remplace le poulet par des œufs durs ou du tofu grillé.
• Plus de volume (minceur) : ajoute concombre, tomates et autres crudités.
• Autres oléagineux : amandes, noisettes ou graines de courge.
• Sauce crémeuse : yaourt nature + moutarde + citron (hors sans lactose).

Conservation et préparation à l’avance

Le poulet cuit se conserve 3 jours au réfrigérateur : prépares-en d’avance pour assembler des salades express. Ajoute l’avocat et la vinaigrette au moment de servir pour garder fraîcheur et croquant.

💡 Bon à savoir

Riche en protéines et pauvre en glucides, cette salade évite le pic d’insuline du midi et donc la baisse d’énergie de l’après-midi. Les noix, à consommer par petite poignée, sont denses en calories mais excellentes pour le cœur.

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Les aliments de cette recette : blancs de poulet · avocat · de noix · de roquette · citron.

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