Famille · Produits laitiers
Œuf à la coque
L’œuf à la coque est l’une des préparations les plus simples et les plus appréciées de l’œuf : il suffit de plonger l’œuf entier, dans sa coquille, quelques minutes dans l’eau frémissante pour obtenir un blanc juste pris et un jaune resté coulant. Ce mode de cuisson douce préserve la délicatesse du goût et permet de profiter pleinement des qualités nutritionnelles de l’œuf. Avec environ 142 kcal pour 100 g, soit autour de 70 kcal pour un œuf moyen, il offre près de 12,2 g de protéines et 9,82 g de lipides, pour très peu de glucides. Économique, rassasiant et polyvalent, l’œuf à la coque trouve naturellement sa place au petit-déjeuner comme dans une alimentation équilibrée.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 142 kcal |
| Kilojoules | 590 kJ |
| Protéines | 12,2 g |
| Glucides | 1,1 g |
| Lipides | 9,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Sélénium23,8 µg43 %
- Vitamine B120,96 µg38 %
- Iode50,4 µg34 %
- Vitamine B20,41 mg29 %
- Vitamine B957 µg29 %
- Vitamine D1,28 µg26 %
- DHA0,06 g23 %
- Vitamine B51,34 mg22 %
Voir les 13 autres nutriments
- Phosphore155 mg22 %
- Calcium150 mg19 %
- Vitamine A133 µg17 %
- Fer1,9 mg14 %
- Oméga-6 LA1,06 g11 %
- Zinc0,93 mg9 %
- Potassium164 mg8 %
- Vitamine B10,08 mg7 %
- Vitamine B60,06 mg4 %
- Oméga-3 totaux0,1 g4 %
- Magnésium11,7 mg3 %
- Oméga-3 ALA0,04 g2 %
- Vitamine B30,06 mg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La réussite d’un œuf à la coque tient à la cuisson : compte environ 3 minutes dans l’eau bouillante pour un œuf de taille moyenne sorti du réfrigérateur, le temps d’obtenir un blanc tendre et un jaune liquide, idéal pour y tremper des mouillettes. Au-delà, tu te rapproches d’un œuf poché ou d’un œuf mollet. Privilégie des œufs extra-frais, car cette cuisson laisse le jaune peu cuit. Cette cuisson douce respecte mieux les nutriments que les préparations très grasses.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : l’œuf à la coque est une excellente source de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Son jaune apporte de la vitamine A, de la vitamine D, des vitamines du groupe B, de la choline, du sélénium et du fer, tandis que le blanc concentre l’essentiel des protéines pour très peu de calories. Avec moins de 1,08 g de glucides, son index glycémique est négligeable, ce qui en fait un allié des repas rassasiants.
- Portions : 1 à 2 œufs par prise constituent une portion raisonnable ; tu peux en consommer plusieurs fois par semaine dans le cadre d’une alimentation variée.
- Associations : mouillettes de pain complet, soldats de légumes, une salade verte ou des bâtonnets de carotte pour un repas léger et complet.
- Moment idéal : au petit-déjeuner pour démarrer la journée rassasié, ou en repas léger le soir.
Pour les sportifs : l’œuf à la coque est une source de protéines de très haute valeur biologique, parfaite pour soutenir la récupération musculaire après l’effort. Tu peux l’intégrer à une collation accompagné de glucides, comme du pain ou un fruit, pour reconstituer les réserves. Pour varier tes apports protéiques, pense aussi au fromage blanc 0% ou aux idées de goûters protéinés. Découvre d’autres sources dans la famille des produits laitiers et œufs.
Surveillance du poids : peu calorique pour une grande satiété, l’œuf à la coque est intéressant dans une démarche minceur, car il limite naturellement les fringales. L’essentiel des lipides se trouve dans le jaune ; si tu surveilles ton apport en matières grasses, tu peux miser davantage sur le blanc. Évite simplement de l’accompagner d’excès de beurre ou de pain. Pour situer ses calories par rapport à d’autres aliments, consulte le tableau des calories.
Enceinte ? Les œufs pas assez cuits (à la coque, mollets, au plat baveux) sont déconseillés ; les œufs bien cuits sont autorisés. Voir notre guide œuf à la coque enceinte.
