Aliments riches en vitamine D : le classement par portion réelle
- Le hareng fumé mène avec 22 µg pour 100 g, 147 % du repère quotidien de 15 µg.
- Le tilapia et la truite d'élevage couvrent le repère à eux seuls ; le thon, à peine 12 %.
- Hors poisson, presque rien : deux œufs apportent 1,3 µg, le lait non enrichi quasiment zéro.
- Les girolles sont la seule source végétale notable : 8 µg pour 150 g.
- L'Anses fixe 15 µg par jour dès un an, limite de sécurité à 100 µg.
La réponse courte
Le hareng fumé arrive premier avec 22 µg de vitamine D pour 100 g, soit 147 % du repère quotidien de 15 µg. Suivent le flétan noir, le tilapia, le foie de morue et la truite. Le constat est net : en dehors des poissons, presque aucun aliment n’apporte de vitamine D en quantité utile. Deux œufs en donnent 1,3 µg, un grand verre de lait non enrichi quasiment rien.
Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment
| Aliment | Portion | Vitamine D | Part des 15 µg | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Hareng fumé | 100 g | 22 µg | 147 % | 167 kcal |
| Flétan noir | 100 g | 21,2 µg | 141 % | 168 kcal |
| Tilapia | 100 g | 19,6 µg | 131 % | 92 kcal |
| Espadon, cuit | 100 g | 16,6 µg | 111 % | 266 kcal |
| Foie de morue, en conserve | 30 g | 16,3 µg | 109 % | 130 kcal |
| Truite arc-en-ciel, cuite | 100 g | 15 µg | 100 % | 143 kcal |
| Pilchard à la tomate, en conserve | 100 g | 14 µg | 93 % | 157 kcal |
| Hareng mariné | 100 g | 13,2 µg | 88 % | 189 kcal |
| Sardines à la tomate, en conserve | 100 g | 12,5 µg | 83 % | 194 kcal |
| Sardine, grillée | 100 g | 12,3 µg | 82 % | 194 kcal |
| Hareng, grillé | 100 g | 10,8 µg | 72 % | 193 kcal |
| Maquereau, cuit au four | 100 g | 7,7 µg | 51 % | 228 kcal |
| Dorade royale | 100 g | 7,2 µg | 48 % | 96 kcal |
| Saumon fumé | 50 g | 2,7 µg | 18 % | 92 kcal |
| Thon, cuit | 100 g | 1,8 µg | 12 % | 136 kcal |
| Œufs à la coque | 2 œufs, 100 g | 1,3 µg | 9 % | 142 kcal |
Les poissons gras, et quelques surprises
Hareng, truite, sardine, pilchard : une portion de ces poissons couvre entre 72 et 147 % du repère. Deux surprises dans Ciqual : le tilapia, poisson maigre à 92 kcal, apporte 19,6 µg, et la truite d’élevage atteint le repère à elle seule. Le maquereau, souvent cité, n’en couvre que la moitié, et le thon cuit à peine 12 %.
Les conserves font aussi bien que le frais
La sardine à la tomate en conserve apporte 12,5 µg pour 100 g, la sardine grillée 12,3 µg. Une boîte de sardines ou de pilchards reste la solution la moins chère et la plus simple pour couvrir le repère.
Hors poisson, très peu de sources
| Aliment | Portion | Vitamine D | Part des 15 µg |
|---|---|---|---|
| Girolles, crues | 150 g | 8 µg | 53 % |
| Cèpes, crus | 150 g | 4,7 µg | 31 % |
| Lait demi-écrémé enrichi en vitamine D | 250 ml | 2 µg | 13 % |
| Œufs | 2 œufs, 100 g | 1,3 µg | 9 % |
| Champignons de Paris | 150 g | 0,5 µg | 3 % |
| Lait demi-écrémé non enrichi | 250 ml | moins de 0,4 µg | moins de 3 % |
Les champignons sauvages, girolles et cèpes, sont la seule source végétale notable, mais saisonnière. Le champignon de Paris, cultivé à l’abri de la lumière, n’en contient presque pas. Les laits et yaourts enrichis apportent un appoint, les autres pratiquement rien. Pour un régime végétalien, l’alimentation seule ne suffit donc pas à atteindre le repère.
Combien de vitamine D par jour
L’Anses fixe un apport satisfaisant de 15 µg par jour pour toute la population à partir d’un an, grossesse et allaitement compris. La limite de sécurité est de 100 µg par jour à partir de 11 ans, et de 50 µg de 1 à 10 ans.
À la différence des autres vitamines, l’alimentation n’est pas la seule source : la peau fabrique de la vitamine D sous l’effet du soleil. Mais sans poisson au menu, 15 µg par jour sont hors de portée par l’assiette : il faudrait plus de vingt œufs. Le PNNS recommande du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras : c’est ce qui fait l’essentiel du travail. Qui doit envisager un complément, et à quelle dose, est expliqué dans notre guide vitamine D : rôle, carence et supplémentation, et les produits sont comparés dans notre comparatif de la vitamine D.
L’huile de foie de morue contient 250 µg pour 100 g selon Ciqual : une cuillère à café de 5 g en apporte environ 12,5 µg. C’est un complément plus qu’un aliment, à ne pas cumuler avec d’autres apports sans avis médical.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en vitamine D ?
Aux 100 g, le foie de morue en conserve, avec 54,3 µg. À la portion, le hareng fumé : 22 µg pour 100 g, soit 147 % du repère.
Quel poisson est le plus riche en vitamine D ?
Le hareng fumé, le flétan noir et le tilapia, tous au-dessus de 19 µg pour 100 g. La truite et les sardines suivent.
Les œufs sont-ils riches en vitamine D ?
Peu : deux œufs apportent environ 1,3 µg, soit 9 % du repère. Il en faudrait plus de vingt pour atteindre 15 µg.
Y a-t-il de la vitamine D dans les végétaux ?
Presque pas. Seuls les champignons sauvages en contiennent : 5,3 µg pour 100 g dans la girolle crue, 3,1 µg dans le cèpe. Le champignon de Paris n’en a que 0,3 µg.
Le lait contient-il de la vitamine D ?
Le lait non enrichi, pratiquement pas : moins de 0,15 µg pour 100 g. Le lait enrichi en apporte 0,78 µg, soit environ 2 µg par grand verre.
Combien de vitamine D par jour ?
L’Anses fixe 15 µg par jour dès un an, avec une limite de sécurité de 100 µg par jour pour les adultes et adolescents.
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Vitamine D en µg/100 g, croisée avec les fiches du site. Les portions sont indiquées dans chaque tableau.
- Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mars 2021.