Famille · Légumineuses
Pois mange-tout
Le pois mange-tout, aussi appelé pois gourmand, est une légumineuse à part : on consomme la gousse entière, encore tendre et croquante, avant que les graines ne se développent. Cousin du petit pois, il appartient à la grande famille des légumineuses tout en se rapprochant des légumes verts par sa texture et sa fraîcheur. Vert vif et légèrement sucré, il se déguste cru ou cuit. Côté valeurs nutritionnelles, il est particulièrement léger : seulement 42 kcal pour 100 g, avec 3,27 g de protéines, 7,05 g de glucides, à peine 0,23 g de lipides et 2,8 g de fibres. C’est donc un allié de choix dans une alimentation équilibrée, peu calorique et rassasiant, idéal pour varier ses légumineuses tout en restant léger.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 42 kcal |
| Kilojoules | 176 kJ |
| Protéines | 3.27 g |
| Glucides | 7.05 g |
| Lipides | 0.23 g |
| Fibres | 2.8 g |
Conseils
Le pois mange-tout se prête à de nombreuses préparations. Sa gousse plate et croquante se mange crue en salade ou à l’apéritif avec une sauce au yaourt, mais elle révèle tout son potentiel à la cuisson rapide. Privilégie un saut au wok de 3 à 5 minutes, une cuisson vapeur ou un blanchiment court pour préserver sa couleur éclatante et ses nutriments. Une cuisson douce évite que les vitamines hydrosolubles ne se dissolvent dans l’eau.
- Portions : compte 100 à 150 g par personne en accompagnement.
- Associations : il se marie au sésame, au gingembre, à l’ail, aux carottes ou à une source de protéines comme le tofu.
- Conservation : à consommer rapidement, dans le bac à légumes du réfrigérateur, ou à blanchir avant congélation.
Côté bienfaits et nutriments clés, le pois mange-tout apporte des fibres utiles au transit, de la vitamine C, de la vitamine K et des minéraux comme le fer et le manganèse. Son index glycémique est modéré et sa faible densité calorique en fait un atout dans un rééquilibrage alimentaire. Sa richesse en eau et en fibres favorise la satiété sans alourdir l’addition calorique. Pour découvrir d’autres options de la même famille, explore la page dédiée aux légumineuses ou compare avec les petits pois frais, plus riches en glucides.
Pour les sportifs : le pois mange-tout est trop léger en glucides pour servir de carburant principal avant un effort intense, mais il complète idéalement une assiette de récupération. Associé à une source de protéines complètes et à des céréales comme le riz ou le quinoa, il participe à un repas équilibré qui soutient la reconstruction musculaire tout en apportant des micronutriments. Sa teneur en eau contribue aussi à l’hydratation, à ne pas négliger après l’entraînement.
Surveillance du poids : avec ses 42 kcal aux 100 g et presque pas de lipides, le pois gourmand est un véritable atout minceur. Attention toutefois aux préparations : sautés dans trop d’huile ou nappés de sauces grasses, ils voient leur apport calorique grimper rapidement. Mise sur des cuissons légères, des assaisonnements aux herbes et aux épices, et un filet d’huile mesuré. Intégré régulièrement, le pois mange-tout enrichit tes menus en couleur, en croquant et en fibres, sans peser sur ta balance énergétique.