Famille · Légumes
Citrouille
La citrouille est une courge emblématique de l’automne, appartenant à la grande famille des cucurbitacées. Avec sa peau orangée et sa chair généreuse, elle se décline en de multiples préparations : veloutés, purées, gratins, tartes ou même desserts. Côté nutrition, c’est un légume particulièrement léger : seulement 29,7 kcal pour 100 g, riche en eau, en fibres (0,5 g) et en bêta-carotène, le pigment responsable de sa belle couleur. Pauvre en lipides (0,1 g) et modérée en glucides (5,79 g), la citrouille trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée et variée. Polyvalente et réconfortante, elle séduit aussi bien les gourmands que les personnes attentives à leurs apports caloriques.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 30 kcal |
| Kilojoules | 126 kJ |
| Protéines | 1 g |
| Glucides | 5,8 g |
| Lipides | 0,1 g |
| Fibres | 0,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine A258 µg32 %
- Potassium340 mg17 %
- Cuivre0,13 mg13 %
- Vitamine C9 mg11 %
- Vitamine E1,06 mg9 %
- Vitamine B20,11 mg8 %
- Manganèse0,13 mg7 %
- Phosphore44 mg6 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires16 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Fer0,8 mg6 %
- Vitamine B50,3 mg5 %
- Vitamine B10,05 mg5 %
- Vitamine B60,06 mg4 %
- Vitamine B30,6 mg4 %
- Magnésium12 mg3 %
- Zinc0,32 mg3 %
- Calcium21 mg3 %
- Vitamine K11,1 µg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La citrouille se savoure surtout d’octobre à décembre, en pleine saison. Sa chair fondante se prête à de nombreuses cuissons : rôtie au four en cubes, mijotée en soupe veloutée, réduite en purée onctueuse ou intégrée à des tartes salées et sucrées. Pour préserver au mieux ses valeurs nutritionnelles, privilégie une cuisson douce à la vapeur ou à l’étuvée, qui limite la perte de vitamines et de minéraux.
Sur le plan nutritionnel, la citrouille brille par sa richesse en bêta-carotène (provitamine A), en vitamine C, en potassium et en fibres. Son index glycémique peut sembler élevé une fois cuite, mais la portion réelle reste modérée et la quantité de glucides faible (environ 5,79 g pour 100 g). Ses fibres favorisent la satiété et un bon transit, un atout appréciable dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
Côté associations, la citrouille s’accorde parfaitement avec d’autres légumes de la même famille comme la courge ou la carotte, riches elles aussi en caroténoïdes. Une touche de gingembre, de muscade ou de cumin sublime son goût légèrement sucré. Pense aussi à conserver ses graines : grillées, elles apportent des protéines et de bons lipides en topping de salades.
- Portion conseillée : 150 à 200 g en accompagnement ou en soupe.
- Conservation : entière, plusieurs semaines dans un endroit frais et sec ; une fois coupée, quelques jours au réfrigérateur.
- Moment idéal : en velouté le soir pour un repas léger et réconfortant.
Pour les sportifs, la citrouille constitue une source intéressante de glucides à densité calorique faible, utile pour reconstituer les réserves sans surcharge. Associe-la à une portion de protéines (volaille, poisson, légumineuses) ou à des céréales complètes pour un repas de récupération complet. Son apport en potassium aide aussi à compenser les pertes liées à la transpiration. En collation, une soupe de citrouille tiède reste légère avant un entraînement du soir.
Pour la surveillance du poids, la citrouille est une alliée de choix : peu calorique, rassasiante et polyvalente. Attention toutefois aux préparations sucrées (tartes, gâteaux) qui multiplient l’apport énergétique. Découvre d’autres légumes légers dans la famille des légumes et compare ses calories via le tableau des calories des aliments pour composer des assiettes équilibrées toute l’année.