Famille · Légumes
Courge
La courge désigne une grande famille de cucurbitacées qui colore les marchés dès l’automne. Sous ce nom se cachent une multitude de variétés : potimarron, butternut, courge musquée, courge spaghetti ou encore potiron, chacune avec sa texture et sa saveur plus ou moins sucrée. Avec environ 56,1 kcal pour 100 g, la courge reste un légume modéré en calories, riche en glucides naturels et très pauvre en lipides (0,6 g). Sa chair tendre, son goût doux et sa belle couleur orangée en font un ingrédient polyvalent, apprécié aussi bien en velouté qu’en gratin ou en purée. Elle trouve facilement sa place dans une alimentation équilibrée, gourmande et réconfortante, tout au long de la saison froide.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 56 kcal |
| Kilojoules | 236 kJ |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 10 g |
| Lipides | 0,6 g |
| Fibres | 2,6 g |
Micronutriments pour 100 g
Les nutriments les plus présents, en part des apports de référence journaliers.
- Potassium436 mg22 %
- Vitamine C13,9 mg17 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La courge se cuisine de mille façons. Côté cuisson, privilégie le four (rôtie avec un filet d’huile), la vapeur ou le velouté pour préserver au mieux ses qualités. La cuisson douce limite la perte de nutriments tout en concentrant les saveurs : tu peux t’inspirer de nos conseils sur la cuisson douce pour préserver les nutriments. Une portion raisonnable de 150 à 200 g convient parfaitement en accompagnement ou en base de soupe.
Côté valeurs nutritionnelles, la courge apporte des glucides (9,98 g pour 100 g) qui lui donnent son léger goût sucré, peu de protéines et quasiment pas de matières grasses. Sa chair orangée est connue pour ses pigments de la famille des caroténoïdes, des composés au pouvoir antioxydant que l’on retrouve dans d’autres aliments riches en antioxydants. Elle fournit aussi de l’eau, ce qui en fait un légume rassasiant pour un nombre de calories contenu.
Pour varier les plaisirs, associe la courge à d’autres légumes de saison comme la carotte dans un velouté, ou au poireau pour une soupe plus parfumée. Elle se marie aussi très bien avec les épices douces (cumin, muscade, curry) et une touche de noix pour le croquant.
- Variétés et saisonnalité : potimarron, butternut, potiron, courge spaghetti, surtout disponibles de l’automne à l’hiver.
- Conservation : entière, la courge se garde plusieurs semaines dans un endroit sec et frais ; une fois coupée, place-la au réfrigérateur et consomme-la sous quelques jours.
- Usages culinaires : velouté, purée, gratin, rôtie au four, en risotto ou même en version sucrée (compote, gâteau).
Conseils pour les sportifs : grâce à ses glucides assimilables et son faible apport lipidique, la courge constitue un bon accompagnement dans un repas de récupération après l’effort, en complément d’une source de protéines (volaille, poisson, légumineuses). Tu peux l’intégrer dans une routine de batch cooking pour préparer à l’avance des portions équilibrées sur la semaine. Sa douceur en fait aussi une base sympa pour des plats réconfortants après l’entraînement.
Surveillance du poids : la courge reste peu calorique, mais sa saveur sucrée invite parfois à ajouter beurre, crème ou sucre. Garde la main légère sur ces ajouts pour conserver son intérêt minceur. Pour composer des repas variés autour d’elle, explore la famille des légumes et joue sur la diversité des couleurs et des textures dans ton assiette.