Famille · Féculents
Polenta (semoule de maïs)
La polenta est une bouillie de semoule de maïs, plat populaire de l’Italie du Nord et de la Savoie. Cuite à l’eau puis servie molle, ou refroidie, coupée et grillée : deux préparations, deux plats différents, une seule matière première.
Côté valeurs nutritionnelles, cuite à l’eau sans sel, elle affiche 76,1 kcal pour 100 g seulement, avec 16,9 g de glucides, 1,6 g de fibres, 1,38 g de protéines et 0,4 g de lipides. C’est le féculent le moins dense en énergie de cette sélection, parce qu’il absorbe énormément d’eau : 79,9 g pour 100 g.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 76 kcal |
| Kilojoules | 323 kJ |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 16,9 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Fibres | 1,6 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Cuivre0,07 mg7 %
- Phosphore15 mg2 %
- Vitamine B60,02 mg2 %
- Fer0,21 mg2 %
- Manganèse0,03 mg2 %
- Potassium24 mg1 %
- Vitamine B120,03 µg1 %
- Zinc0,11 mg1 %
Voir les 4 autres nutriments
- Magnésium4 mg1 %
- Vitamine B50,05 mg1 %
- Calcium4,7 mg1 %
- Vitamine A0,44 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
76 kcal, oui – à condition de la cuire à l’eau. La recette traditionnelle du Nord de l’Italie finit au beurre et au parmesan, ce qui double facilement le chiffre. La polenta n’est pas un aliment léger en soi : elle le devient ou non selon ce qu’on y met.
Elle est sans gluten. Faite uniquement de maïs, elle remplace les féculents de blé dans un régime cœliaque – vérifie seulement la mention sur le paquet, les moulins traitant souvent plusieurs céréales.
Grillée, elle remplace le pain ou les frites. Étalée sur 2 cm, refroidie une heure, coupée en bâtonnets et passée au four avec un filet d’huile d’olive : le résultat est croustillant pour une fraction des calories d’une frite.
Peu de protéines : il faut compléter. 1,38 g pour 100 g, c’est très peu, et le maïs manque de lysine. Un ragoût de légumineuses, des œufs ou un fromage l’accompagnent naturellement – c’est d’ailleurs ainsi qu’elle se mange partout où elle est traditionnelle.
Instantanée ou classique. La polenta précuite prête en trois minutes a la même composition, mais un index glycémique plus élevé : la précuisson a déjà dégradé l’amidon. Si le temps le permet, la version longue est préférable.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques et préparations).