Famille · Viandes
Boudin noir
Le boudin noir est l’une des plus anciennes charcuteries : du sang de porc, du gras et des oignons, embossés dans un boyau. Le sang est exactement ce qui fait son intérêt nutritionnel, et il n’a pas d’équivalent dans le rayon.
Côté valeurs nutritionnelles, à cuire : 297 kcal pour 100 g, avec 27,1 g de lipides dont 9,57 g d’acides gras saturés, et 12,2 g de protéines. Son chiffre exceptionnel est le fer : 17,4 mg pour 100 g, soit 124 % de l’apport de référence – de très loin le premier aliment de la base sur ce critère. Il porte 1,29 g de sel.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 297 kcal |
| Kilojoules | 1230 kJ |
| Protéines | 12,2 g |
| Glucides | 0,3 g |
| Lipides | 27,1 g |
| Fibres | 1,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Fer17,4 mg124 %
- Cuivre0,3 mg30 %
- Oméga-6 LA2,92 g29 %
- Phosphore137 mg20 %
- Sélénium8 µg15 %
- Oméga-3 ALA0,22 g11 %
- Vitamine B20,13 mg9 %
- Potassium162 mg8 %
Voir les 8 autres nutriments
- Vitamine B120,19 µg8 %
- Zinc0,37 mg4 %
- Iode5 µg3 %
- Vitamine B10,03 mg3 %
- Calcium22,4 mg3 %
- Vitamine B30,41 mg3 %
- Magnésium6,84 mg2 %
- Vitamine B92,22 µg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Aucun aliment courant n’apporte autant de fer. 17,4 mg pour 100 g, soit cinq fois un steak de bœuf et plus que le foie. Une portion de 120 g couvre une fois et demie l’apport de référence quotidien.
Et c’est du fer héminique, le mieux absorbé. Contrairement au fer des lentilles ou des épinards, il ne demande aucun cofacteur : son taux d’absorption est trois à quatre fois supérieur. Le boudin noir est l’aliment le plus efficace contre une carence martiale.
Il est gras, il faut le dire. 27,1 g de lipides pour 100 g, et seulement 12,2 g de protéines : le sang et l’oignon ne sont pas du muscle. Poêlé sans matière grasse ajoutée, avec une pomme et non des pommes de terre, il reste un plat équilibré.
Il entre dans le repère charcuterie. 150 g par semaine, tous produits confondus. Une portion de boudin noir par semaine est un très bon usage de ce quota.
Il éclate si on le pique. Cuisson douce à la poêle ou au four, sans percer le boyau. Une entaille légère à un seul endroit suffit à éviter la rupture.