Famille · Fruits de mer
Calmar
Le calmar, aussi appelé encornet, est un mollusque céphalopode très apprécié sur les côtes méditerranéennes et atlantiques. Sa chair blanche, ferme et légèrement sucrée, se prête à de nombreuses préparations : anneaux frits, calmars farcis, à la plancha, en persillade ou en encre. On le trouve frais, surgelé ou nettoyé, prêt à cuisiner. Sur le plan nutritionnel, le calmar séduit par sa belle teneur en protéines de qualité (environ 17,9 g pour 100 g) et sa richesse en minéraux comme le phosphore, le cuivre et le sélénium. Avec 173 kcal aux 100 g (valeur qui dépend beaucoup du mode de cuisson), il s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée et variée, au même titre que d’autres fruits de mer.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 173 kcal |
| Kilojoules | 725 kJ |
| Protéines | 17,9 g |
| Glucides | 8,5 g |
| Lipides | 7,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Cuivre2,11 mg211 %
- DHA0,38 g152 %
- EPA0,16 g64 %
- Vitamine B121,23 µg49 %
- Phosphore251 mg36 %
- Vitamine B20,46 mg33 %
- Oméga-3 totaux0,54 g22 %
- Zinc1,74 mg17 %
Voir les 11 autres nutriments
- Vitamine B32,6 mg16 %
- Potassium279 mg14 %
- Magnésium38 mg10 %
- Vitamine B50,51 mg9 %
- Fer1,01 mg7 %
- Vitamine C4,2 mg5 %
- Vitamine B10,06 mg5 %
- Calcium39 mg5 %
- Vitamine B60,06 mg4 %
- Manganèse0,07 mg4 %
- Vitamine B95 µg3 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le calmar est un aliment polyvalent qui mérite une cuisson maîtrisée. La règle d’or : cuire très vite (quelques minutes à feu vif) ou très lentement (en mijoté), car une cuisson intermédiaire le rend caoutchouteux. À la plancha, au wok ou grillé, il reste tendre et léger. Une portion de 100 à 150 g convient bien en plat principal, accompagnée de légumes, de riz ou d’une céréale complète.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : avec près de 17,9 g de protéines pour 100 g, le calmar fournit des acides aminés essentiels utiles à l’entretien musculaire. Il est naturellement pauvre en glucides et apporte des minéraux intéressants : phosphore, cuivre, zinc, sélénium et un peu d’iode. Sa densité calorique reste raisonnable lorsqu’il est grillé ou poché. En revanche, les anneaux panés et frits voient leurs calories et leurs lipides grimper fortement : à réserver aux occasions si tu surveilles ton poids.
- Comment consommer le calmar : à la plancha avec ail et persil, en salade tiède, farci au four, ou intégré à une paella ou un risotto.
- Associations malines : citron, huile d’olive, tomate, légumes verts et herbes fraîches pour un plat dans l’esprit du régime crétois.
- Conservation : très frais à consommer dans les 24 à 48 h, ou surgelé. Décongèle-le lentement au réfrigérateur.
Pour les sportifs : le calmar est un excellent allié de la récupération grâce à ses protéines maigres et son faible apport en graisses quand il est grillé. Tu peux l’intégrer à un repas post-entraînement avec une source de glucides complexes pour reconstituer le glycogène. Si tu cherches d’autres idées riches en protéines, jette un œil à nos recettes de goûters protéinés et à nos conseils sur la nutrition en fitness.
Variétés et alternatives : le calmar fait partie des céphalopodes, comme la seiche et le poulpe, qui partagent un profil maigre et protéiné similaire. Pour varier les plaisirs marins, explore l’ensemble de la famille des fruits de mer, et compare les apports énergétiques grâce au tableau des calories des aliments.
Point d’attention : privilégie les cuissons douces plutôt que la friture pour garder un plat léger. Comme tous les produits de la mer, le calmar peut concentrer une part de sodium ou de cholestérol : modère les sauces salées et varie tes sources de protéines au fil de la semaine.