Famille · Fruits de mer
Calamars (encornets)
Les calamars, ou encornets, sont des céphalopodes dont on consomme le manteau — le corps en forme de tube — et les tentacules. Leur chair blanche et ferme se prête à la friture, à la plancha et aux plats mijotés, à condition de respecter une règle de cuisson particulière.
Côté valeurs nutritionnelles, cuits à l’eau, ils affichent 149 kcal pour 100 g pour 32,5 g de protéines — l’un des plus hauts niveaux de toute la base — et seulement 1,4 g de lipides. Ils apportent 5,77 mg de fer, 180 mg de calcium, 637 mg de potassium et 5,4 µg de vitamine B12 pour 100 g.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 149 kcal |
| Kilojoules | 632 kJ |
| Protéines | 32,5 g |
| Glucides | 1,7 g |
| Lipides | 1,4 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B125,4 µg216 %
- Vitamine B21,73 mg124 %
- Cuivre1 mg100 %
- DHA0,13 g52 %
- Fer5,77 mg41 %
- Zinc3,46 mg35 %
- Potassium637 mg32 %
- EPA0,08 g31 %
Voir les 10 autres nutriments
- Calcium180 mg23 %
- Vitamine B60,27 mg19 %
- Magnésium60 mg16 %
- Vitamine B50,9 mg15 %
- Vitamine B32,19 mg14 %
- Vitamine B924 µg12 %
- Vitamine C8,5 mg11 %
- Manganèse0,21 mg11 %
- Oméga-3 totaux0,21 g8 %
- Vitamine B10,02 mg2 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
32,5 g de protéines pour 1,4 g de lipides : c’est remarquable. Aucune viande n’atteint ce rapport. Avec 5,77 mg de fer — 41 % de l’apport de référence — le calamar est l’un des produits de la mer les mieux pourvus de la base.
Deux minutes ou trente minutes, jamais entre les deux. C’est la règle de cuisson des céphalopodes : saisis très vif et sortis en deux minutes, ils restent tendres ; mijotés une demi-heure, le collagène se gélatinise et ils redeviennent fondants. Entre les deux, c’est du caoutchouc.
La friture change complètement l’aliment. Des calamars à la romaine n’ont plus grand rapport avec les 149 kcal de la fiche : la panure absorbe l’huile et peut doubler ou tripler le total. À la plancha avec du citron et de l’ail, ils restent ce qu’ils sont.
224 mg de cholestérol : à relativiser. Le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin chez la plupart des gens, et les recommandations ne fixent plus de plafond. Ce qui compte davantage ici, c’est que les calamars sont quasiment dépourvus d’acides gras saturés.
1,86 g de sel : c’est la cuisson. Une valeur élevée pour un produit de la mer, liée à l’eau salée. Cuits à l’eau non salée ou à la plancha, ils descendent nettement — voir le sel.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques et préparations).