Famille · Fruits de mer
Seiche
La seiche est un mollusque céphalopode proche du calmar et du poulpe, reconnaissable à son corps ovale et à son célèbre os, l’os de seiche. On la trouve fraîche, surgelée ou nettoyée en blancs de seiche prêts à cuisiner, et on la déguste poêlée, grillée, en encre (à la plancha ou en risotto noir) ou mijotée. Côté nutrition, c’est un aliment particulièrement intéressant : très riche en protéines (environ 16,2 g pour 100 g), pauvre en glucides et en lipides, avec seulement 76,3 kcal aux 100 g une fois cuite. Sa chair ferme et iodée s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée, gourmande et légère, appréciée des amateurs de cuisine méditerranéenne.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 76 kcal |
| Kilojoules | 323 kJ |
| Protéines | 16,2 g |
| Glucides | 0,6 g |
| Lipides | 1,1 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Sélénium65 µg118 %
- Vitamine B122,5 µg100 %
- DHA0,22 g88 %
- Cuivre0,76 mg76 %
- Phosphore236 mg34 %
- EPA0,07 g28 %
- Vitamine B20,37 mg26 %
- Vitamine B60,33 mg24 %
Voir les 17 autres nutriments
- Vitamine E2,4 mg20 %
- Fer2,74 mg20 %
- Zinc1,81 mg18 %
- Potassium351 mg18 %
- Iode21 µg14 %
- Vitamine B32,1 mg13 %
- Oméga-3 totaux0,3 g12 %
- Vitamine B50,5 mg8 %
- Magnésium31 mg8 %
- Vitamine B914 µg7 %
- Vitamine C5,3 mg7 %
- Vitamine B10,06 mg5 %
- Calcium37,1 mg5 %
- Manganèse0,08 mg4 %
- Vitamine A25 µg3 %
- Oméga-3 ALA0,01 g0 %
- Oméga-6 LA0,01 g0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La seiche se prête à de nombreuses préparations. Pour une chair tendre, deux écoles : la cuisson très rapide (1 à 2 minutes à feu vif, poêlée ou grillée) ou la cuisson longue et douce (mijotée 30 à 45 minutes en sauce tomate ou à l’encre). Entre les deux, la chair devient caoutchouteuse. Découpe les blancs en lanières ou en quadrillage, fais-les revenir avec un filet d’huile d’olive, de l’ail, du persil et un trait de citron pour relever leur saveur iodée. Une portion classique se situe autour de 120 à 150 g.
Sur le plan des valeurs nutritionnelles, la seiche est un véritable concentré de protéines de qualité, avec très peu de calories, presque pas de glucides et un apport modéré en lipides. Elle fournit aussi des minéraux comme le phosphore, le sélénium et du zinc, ainsi que des vitamines du groupe B. Cette densité protéique en fait une alliée de choix dans un cadre minceur ou de rééquilibrage, à condition de surveiller les modes de préparation : frite ou nappée de sauces grasses, elle perd son avantage léger.
- Associations malines : légumes verts, riz complet, ratatouille ou salade pour un repas complet et coloré.
- Conservation : fraîche, consomme-la sous 24 à 48 h ; surgelée, elle se garde plusieurs mois.
- Saisonnalité : la pêche est plus abondante au printemps sur les côtes atlantiques et méditerranéennes.
Pour les sportifs, la seiche est un excellent apport protéique post-effort, idéal pour soutenir la récupération musculaire et la construction de masse maigre, sans surcharge calorique ni lipidique. Tu peux l’intégrer à un repas de récupération avec une source de glucides complexes. Si tu cherches d’autres idées riches en protéines, découvre nos recettes de goûters protéinés et nos repères sur la nutrition en fitness.
Comme tous les céphalopodes, elle se marie bien avec d’autres produits de la mer : essaie de varier avec le calmar ou le poulpe pour diversifier tes assiettes. Tu retrouveras l’ensemble des coquillages, crustacés et mollusques dans la famille des fruits de mer, et tu peux comparer ses apports grâce au tableau des calories des aliments. Privilégie une cuisson maîtrisée pour préserver à la fois la texture et les nutriments.
