Famille · Céréales
Épeautre
L’épeautre est un blé ancien à grain vêtu – son enveloppe adhère au grain et doit être décortiquée. Cultivé depuis le Néolithique, il a été supplanté par le blé tendre au XXe siècle avant de revenir récemment. Le « petit épeautre » est une autre espèce, l’engrain.
Côté valeurs nutritionnelles, cru, il affiche 344 kcal pour 100 g, avec 15,6 g de protéines – beaucoup pour une céréale – 59,5 g de glucides et 10,7 g de fibres. Il apporte 136 mg de magnésium, 401 mg de phosphore, 4,44 mg de fer et 3,28 mg de zinc pour 100 g.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 344 kcal |
| Kilojoules | 1450 kJ |
| Protéines | 15,6 g |
| Glucides | 59,5 g |
| Lipides | 2,5 g |
| Fibres | 10,7 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse2,98 mg149 %
- Phosphore401 mg57 %
- Cuivre0,51 mg51 %
- Vitamine B36,84 mg43 %
- Magnésium136 mg36 %
- Zinc3,28 mg33 %
- Vitamine B10,36 mg33 %
- Fer4,44 mg32 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires45 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Potassium388 mg19 %
- Vitamine B51,07 mg18 %
- Vitamine B60,23 mg16 %
- Vitamine B20,11 mg8 %
- Vitamine E0,79 mg7 %
- Vitamine K13,6 µg5 %
- Calcium27 mg3 %
- Oméga-3 ALA0,07 g3 %
- Vitamine A0,42 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
15,6 g de protéines, c’est son argument principal. Il devance nettement le blé tendre et la plupart des céréales. Associé à une légumineuse – lentilles, pois chiches – il forme un apport protéique complet.
Ces valeurs sont celles du grain cru. Une portion de 70 g secs donne environ 200 g cuits : le grain absorbe près de trois fois son poids en eau, et les chiffres au 100 g cuits sont donc bien plus bas.
Il contient du gluten, malgré sa réputation. C’est une confusion tenace : l’épeautre est un blé, son gluten est simplement plus fragile et parfois mieux toléré en cas de sensibilité non cœliaque. En cas de maladie cœliaque avérée, il est strictement interdit.
Trempe-le, c’est ce qui change tout. Une nuit à l’eau froide réduit le temps de cuisson de moitié et améliore l’absorption du fer et du zinc, en dégradant une partie de l’acide phytique du grain.
Il remplace le riz sans rien changer. En risotto, en salade ou en soupe, il apporte une mâche que le riz n’a pas, avec bien davantage de protéines et de minéraux. C’est l’une des substitutions les plus faciles à tenir.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques et préparations).
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