Famille · Poissons
Flétan
Le flétan est un grand poisson plat des mers froides, apprécié pour sa chair blanche, ferme et délicate. On le trouve frais, surgelé ou fumé, en pavés, en darnes ou en filets, ce qui en fait un produit polyvalent en cuisine. Avec environ 96,5 kcal pour 100 g, il appartient à la catégorie des poissons maigres à semi-gras, tout en offrant une belle densité en protéines. Ses valeurs nutritionnelles intéressantes (près de 21,2 g de protéines, 0 g de glucides et seulement 1,31 g de lipides) en font un allié de choix dans une alimentation équilibrée, qu’on cherche à diversifier ses sources de protéines ou à composer des repas légers et rassasiants.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 97 kcal |
| Kilojoules | 409 kJ |
| Protéines | 21,2 g |
| Lipides | 1,4 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- DHA0,26 g104 %
- EPA0,15 g60 %
- Vitamine B120,96 µg38 %
- Phosphore221 mg32 %
- Vitamine B34,9 mg31 %
- Vitamine B60,38 mg27 %
- Potassium424 mg21 %
- Cuivre0,2 mg20 %
Voir les 15 autres nutriments
- Oméga-3 totaux0,45 g18 %
- Iode12,6 µg8 %
- Magnésium23 mg6 %
- Vitamine B912 µg6 %
- Vitamine E0,64 mg5 %
- Vitamine A40 µg5 %
- Vitamine B50,28 mg5 %
- Fer0,65 mg5 %
- Vitamine B10,05 mg5 %
- Vitamine B20,06 mg5 %
- Zinc0,45 mg5 %
- Oméga-3 ALA0,04 g2 %
- Calcium15 mg2 %
- Manganèse0,01 mg1 %
- Oméga-6 LA0,02 g0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le flétan se prête à de nombreuses préparations. Sa chair ferme supporte bien la cuisson, mais elle a tendance à se dessécher si elle est trop cuite. Privilégie une cuisson douce : à la vapeur, en papillote, poché ou poêlé à feu modéré pendant quelques minutes seulement. Tu peux découvrir d’autres techniques dans notre article sur la cuisson douce qui préserve les nutriments. Une portion de 120 à 150 g convient pour un repas, accompagnée de légumes verts et d’une céréale complète.
Variétés et formes : on distingue le flétan de l’Atlantique du flétan du Pacifique, ainsi que le flétan noir, plus gras et idéal pour le fumage. Le flétan fumé se déguste froid, en fines tranches, comme le saumon. Pour comparer avec d’autres poissons blancs, jette un œil au cabillaud ou au turbot, tout aussi maigres et savoureux.
Intérêt nutritionnel : le flétan est une excellente source de protéines de haute qualité, avec près de 27 g pour 100 g, et ne contient aucun glucide ni fibre. Il apporte des minéraux comme le sélénium, le phosphore et le magnésium, ainsi que des vitamines du groupe B. Sa teneur modérée en lipides comprend des acides gras de bonne qualité. Son index glycémique est nul, ce qui en fait un aliment intéressant pour stabiliser l’appétit.
Pour les sportifs : grâce à sa richesse en protéines et sa faible densité calorique, le flétan trouve toute sa place dans un repas de récupération après l’effort. Il fournit les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire sans surcharger l’apport en graisses. Associé à des féculents, il complète idéalement une assiette en phase de prise de masse ou de sèche. Pour aller plus loin, consulte nos repères sur la nutrition en fitness.
Conservation : conserve le flétan frais au réfrigérateur et consomme-le sous 1 à 2 jours, ou place-le au congélateur. Décongèle-le lentement au frais pour préserver sa texture.
- Évite les sauces très grasses ou panées qui alourdissent un poisson naturellement léger.
- Surveille le sel ajouté avec les versions fumées.
- Varie les espèces pour profiter d’un large éventail de poissons.
Retrouve l’ensemble des espèces dans notre famille des poissons pour composer des menus variés et équilibrés.
Combien de calories par jour pour toi ?
Calcule tes besoins en 1 minute, puis situe flétan dans ta journée.
Calculer mes besoins Comparatif