Famille · Poissons
Flétan noir
Le flétan noir, parfois appelé flétan du Groenland, est un poisson plat des eaux froides de l’Atlantique nord, à la chair blanche, fine et plutôt grasse. Plus riche en lipides que le flétan blanc, il offre une texture fondante très appréciée en cuisine. On le trouve frais, surgelé, en pavés, en filets ou fumé. Avec environ 239 kcal pour 100 g, il apporte près de 18 g de protéines de bonne qualité et des acides gras de type oméga-3. Naturellement dépourvu de glucides, il s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée et variée. Sa saveur douce et sa cuisson rapide en font un allié pratique pour composer des repas savoureux sans complications, du quotidien aux occasions plus festives.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 239 kcal |
| Kilojoules | 1000 kJ |
| Protéines | 18.42 g |
| Lipides | 17.74 g |
Conseils
Côté valeurs nutritionnelles, le flétan noir se distingue par sa teneur en lipides plus élevée que celle des poissons maigres comme le cabillaud ou le merlan. Cette richesse explique sa texture fondante et son apport en acides gras insaturés, tout en gardant un excellent profil protéique. Une portion raisonnable de 120 à 150 g suffit à couvrir une bonne part des besoins en protéines d’un repas.
Comment consommer le flétan noir ? Sa chair grasse le rend idéal en cuisson douce : à la vapeur, en papillote avec citron, aneth et un filet d’huile d’olive, ou poché dans un court-bouillon parfumé. Tu peux aussi le poêler rapidement, peau croustillante, ou le passer brièvement au four. Évite les fritures et les sauces trop crémeuses qui alourdissent l’assiette. Pour préserver ses qualités, privilégie une cuisson douce qui protège les nutriments et les saveurs.
Pour les associations, le flétan noir se marie bien avec des légumes verts (brocolis, épinards, haricots), des herbes fraîches et un féculent complet comme le riz ou le quinoa. Côté conservation, consomme le poisson frais dans les 24 à 48 heures, ou conserve-le au congélateur. Le flétan noir fumé, plus salé, se déguste en fines tranches comme une alternative au saumon.
- Protéines : utiles à la construction et à l’entretien musculaire.
- Lipides : présence d’oméga-3, intéressants dans un régime de type méditerranéen comme le régime crétois.
- Zéro glucide : adapté aux repas pauvres en sucres.
Pour les sportifs, le flétan noir constitue une source de protéines complètes appréciable lors d’un repas de récupération après l’entraînement. Associé à une source de glucides (patate douce, riz), il aide à reconstituer les réserves d’énergie tout en apportant des acides gras de qualité. En phase de séche, surveille la portion car ce poisson reste plus calorique que les espèces maigres. Pour compléter tes apports, tu peux explorer d’autres idées dans notre rubrique consacrée à la nutrition en fitness.
Surveillance du poids : avec environ 239 kcal pour 100 g, le flétan noir présente une densité calorique moyenne. Dans un objectif minceur, mise sur une cuisson sans matière grasse ajoutée et des portions mesurées. Pour comparer ses calories à celles d’autres poissons, consulte le tableau des calories ou parcours toute la famille des poissons afin de varier tes menus et profiter pleinement des bienfaits de la mer.