Famille · Légumineuses
Lupin
Le lupin est une légumineuse méditerranéenne dont la graine est consommée depuis l’Antiquité, en apéritif au Portugal et en Italie. Sa farine sert aussi d’ingrédient protéique dans l’industrie, souvent sans qu’on le sache.
Côté valeurs nutritionnelles, graine sèche : 356 kcal pour 100 g avec 36,2 g de protéines — le record des légumineuses — 18,9 g de fibres et 21,5 g de glucides seulement. Il apporte 1 010 mg de potassium, 440 mg de phosphore, 198 mg de magnésium, 176 mg de calcium et 4,75 mg de zinc pour 100 g.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 356 kcal |
| Kilojoules | 1490 kJ |
| Protéines | 36,2 g |
| Glucides | 21,5 g |
| Lipides | 9,8 g |
| Fibres | 18,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse2,38 mg119 %
- Cuivre1,02 mg102 %
- Phosphore440 mg63 %
- Vitamine B10,64 mg58 %
- Magnésium198 mg53 %
- Potassium1010 mg51 %
- Zinc4,75 mg48 %
- Fer4,36 mg31 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires355 µg
Voir les 6 autres nutriments
- Vitamine B60,36 mg26 %
- Calcium176 mg22 %
- Vitamine B20,22 mg16 %
- Vitamine B32,19 mg14 %
- Vitamine B50,75 mg13 %
- Vitamine C4,8 mg6 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
36,2 g de protéines et seulement 21,5 g de glucides. C’est un profil unique parmi les légumineuses : un pois chiche est à l’inverse. Cela en fait l’une des rares sources végétales de protéines à faible charge glucidique.
18,9 g de fibres : personne ne fait mieux. Une portion de 50 g apporte 9,5 g de fibres, soit un tiers de l’apport quotidien recommandé.
Les graines amères doivent être dessalées et trempées. Les variétés traditionnelles contiennent des alcaloïdes toxiques, éliminés par plusieurs jours de trempage en eau changée. Les graines vendues en bocal sont déjà traitées ; ne récolte jamais du lupin d’ornement.
Allergène à déclaration obligatoire. Le lupin figure parmi les quatorze allergènes réglementaires, et les allergies croisées avec l’arachide sont fréquentes. Il se cache dans des farines, des pâtes et des produits de boulangerie sans être attendu.
Il complète bien une céréale. Comme toutes les légumineuses, il apporte la lysine qui manque au blé ou au riz : l’association donne un apport protéique complet.