Acide alpha-linolénique (ALA)
Acide gras oméga-3 essentiel d'origine végétale (lin, chia, noix, colza), précurseur des oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, mais à conversion limitée.
L’ALA est le seul oméga-3 essentiel au sens strict — le corps ne peut pas le fabriquer, il doit venir de l’alimentation végétale. À partir de l’ALA, le corps peut théoriquement synthétiser les oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA (les formes les plus actives).
Angle original (la conversion, talon d’Achille du végétal) : le problème central — la conversion ALA → EPA → DHA est très inefficace chez l’humain :
- ALA → EPA : ~5-10% seulement
- ALA → DHA : souvent < 1-5%
Cette conversion dépend de facteurs : le sexe (les femmes convertissent mieux, grâce aux œstrogènes — un avantage pour la grossesse), le statut hormonal, l’âge, et surtout le ratio oméga-6/oméga-3 (trop d’oméga-6 « sature » les enzymes de conversion partagées).
Conséquence pratique majeure : consommer des graines de lin ou de chia apporte de l’ALA et est bénéfique, mais ne garantit pas un bon statut en DHA (crucial pour cerveau et rétine). Les végétaliens et les personnes à faible conversion devraient envisager une source directe d’EPA/DHA — l’huile d’algue (source végétale directe de DHA, celle-là même dont les poissons tirent leurs oméga-3).
Bénéfices propres de l’ALA : au-delà de son rôle de précurseur, l’ALA a ses propres effets bénéfiques (cardiovasculaires notamment) démontrés dans plusieurs études.
Le piège de l’oxydation : l’ALA est très polyinsaturé donc fragile. L’huile de lin s’oxyde vite — à conserver au réfrigérateur, à l’abri de la lumière, à consommer crue (jamais chauffée) et rapidement après ouverture. Les graines de lin doivent être moulues juste avant consommation (entières, elles traversent l’intestin sans libérer leurs oméga-3).
Sources : graines de lin (moulues), graines de chia, noix, huile de colza, huile de cameline, pourpier.