Créatine
Composé naturellement présent dans les muscles et synthétisé par le corps, servant de réserve d'énergie rapide pour les efforts courts et intenses, et l'un des suppléments sportifs les plus étudiés.
La créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, une réserve d’énergie « express » qui régénère l’ATP lors d’efforts explosifs (sprint, soulevé de charge). Le corps en produit ~1 g/jour et on en trouve dans la viande et le poisson.
Angle original (au-delà du muscle) : la créatine est le supplément sportif au meilleur niveau de preuve — des centaines d’études confirment son efficacité pour la force, la puissance et la masse musculaire (via une meilleure performance à l’entraînement et une rétention d’eau intracellulaire).
Mais la recherche récente révèle des bénéfices au-delà du sport :
- Cerveau : le cerveau utilise beaucoup d’énergie. La créatine améliore certaines fonctions cognitives (mémoire, vigilance), surtout en cas de privation de sommeil ou chez les végétariens (qui en ont moins)
- Vieillissement : associée à la musculation, elle combat la sarcopénie chez les seniors
- Humeur : des études explorent son rôle adjuvant dans la dépression
Démystification : la créatine est souvent confondue avec un produit « dopant » ou dangereux pour les reins. C’est faux chez les personnes saines — c’est une molécule naturelle, sûre à dose usuelle (3-5 g/jour). La forme la mieux étudiée est le monohydrate (inutile de payer plus cher pour d’autres formes).
La prise de poids initiale (~1-2 kg) est de l’eau intracellulaire (le muscle se gorge d’eau), pas de la graisse — un effet recherché pour le volume musculaire.