Famille · Viandes
Epaule de porc
L’épaule de porc est un morceau apprécié pour sa tendreté et son moelleux, issu de la partie haute de la patte avant du cochon. Polyvalente, elle se cuisine rôtie, braisée, mijotée ou effilochée (le fameux pulled pork). Avec environ 124 kcal pour 100 g, elle apporte 18 g de protéines et près de 4,5 g de lipides, sans glucides ni fibres. C’est une source intéressante de protéines complètes et de vitamines du groupe B, ainsi que de minéraux comme le zinc, le fer et le phosphore. Sa teneur en matières grasses en fait une viande savoureuse mais relativement riche, à intégrer avec mesure dans une alimentation équilibrée, en variant les morceaux et les modes de cuisson.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 124 kcal |
| Kilojoules | 520 kJ |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 2,8 g |
| Lipides | 4,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Phosphore143 mg20 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
L’épaule de porc brille en cuisson lente : braisée au four à basse température ou mijotée pendant plusieurs heures, elle devient fondante et s’effiloche facilement. Pour limiter les graisses, dégraisse le morceau avant cuisson et privilégie une cuisson douce qui préserve la tendreté sans ajout excessif de matières grasses. Une portion raisonnable se situe autour de 100 à 130 g par repas.
Associations et idées de repas :
- Accompagne-la de légumes verts ou de légumineuses pour apporter des fibres absentes de la viande.
- Mise sur des herbes et épices (paprika fumé, cumin, ail, thym) plutôt que sur des sauces grasses.
- Marine-la avant cuisson pour attendrir et parfumer sans calories superflues.
Valeurs nutritionnelles et atouts : l’épaule de porc fournit des protéines de bonne qualité pour le maintien de la masse musculaire, ainsi que de la vitamine B1 (thiamine), de la B6, du zinc et du fer héminique bien assimilable. Son absence de glucides lui donne un index glycémique nul, mais ses lipides (près de 4,5 g pour 100 g) demandent de la modération si tu surveilles ton poids ou ton apport en graisses saturées.
Conseils pour les sportifs : riche en protéines, l’épaule de porc participe à la récupération musculaire après l’effort. En revanche, sa teneur en graisses la rend peu adaptée juste avant un entraînement, car elle ralentit la digestion. Réserve-la plutôt à un repas de récupération, accompagnée de féculents complets. Pour des apports plus maigres, alterne avec le blanc de poulet ou le veau. Pour compléter tes besoins protéiques au quotidien, tu peux aussi t’inspirer de la nutrition en fitness.
Conservation : conserve l’épaule de porc crue 2 à 3 jours au réfrigérateur, ou plusieurs mois au congélateur. Une fois cuite, consomme-la dans les 3 jours. Pour comparer ce morceau à d’autres viandes et explorer leurs profils nutritionnels, parcours la famille des viandes ou consulte le tableau des calories des aliments.
Surveillance du poids : savoureuse mais dense en calories, l’épaule de porc gagne à être dégustée occasionnellement, en portions maîtrisées, en privilégiant les cuissons sans ajout de matières grasses et en l’équilibrant avec des légumes.
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