Famille · Poissons
Maquereau espagnol
Le maquereau espagnol, aussi appelé maquereau d’Espagne ou thazard, est un poisson de mer apprécié pour sa chair savoureuse et son profil nutritionnel intéressant. Comme ses cousins de la famille des maquereaux, il fait partie des poissons dits gras, riches en bonnes graisses. Avec environ 201 kcal pour 100 g, il apporte une belle densité protéique (près de 25,73 g de protéines) pour seulement 10,12 g de lipides et zéro glucide. Vendu frais, surgelé, en filets, fumé ou en conserve, il se prête à de nombreuses préparations. Sa richesse en protéines de qualité et en acides gras en fait un allié de choix dans une alimentation équilibrée, tant pour le plaisir que pour la satiété.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 201 kcal |
| Kilojoules | 841 kJ |
| Protéines | 25.73 g |
| Lipides | 10.12 g |
Conseils
Le maquereau espagnol se cuisine simplement et rapidement. Une portion de 100 à 150 g convient à la plupart des repas. Privilégie des cuissons qui préservent ses qualités : grillé, en papillote, au four ou poêlé quelques minutes de chaque côté. Une cuisson douce permet de conserver au mieux sa texture et ses nutriments. Sa chair un peu prononcée s’accorde bien avec un filet de citron, de la moutarde, des herbes fraîches (aneth, persil, coriandre) ou une touche de gingembre.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : ce poisson affiche un excellent rapport protéines/calories, idéal pour la satiété. Ses protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels, et ses lipides comprennent des acides gras de bonne qualité. Il apporte aussi des micronutriments typiques des poissons gras (vitamines du groupe B, vitamine D, iode, sélénium, phosphore). Comme il ne contient ni glucides ni fibres, son index glycémique est nul, ce qui en fait un aliment pertinent dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
Conseils pour les sportifs : grâce à ses 25 g de protéines aux 100 g, le maquereau espagnol soutient la récupération musculaire après l’effort. Associe-le à une source de glucides complexes (riz complet, patate douce, quinoa) pour un repas post-entraînement complet. Pour optimiser ton apport en protéines au quotidien, tu peux aussi t’inspirer de la nutrition en fitness et varier tes sources.
Variétés et alternatives : selon les arrivages, tu peux alterner avec d’autres poissons gras comme le maquereau classique ou le saumon, ou opter pour des poissons plus maigres comme le cabillaud. Découvre l’ensemble des espèces dans la famille des poissons pour diversifier tes menus.
- Portions : 100 à 150 g par repas, 1 à 2 fois par semaine.
- Conservation : consomme-le très frais ou conserve-le au réfrigérateur 24 à 48 h ; il se congèle parfaitement.
- Associations : légumes verts, agrumes, herbes fraîches, féculents complets.
- Moment idéal : au déjeuner ou au dîner, en plat principal.
Surveillance du poids : avec environ 201 kcal aux 100 g, le maquereau espagnol reste raisonnable, mais attention à la cuisson. Évite les fritures, les panures et les sauces grasses qui augmentent rapidement la densité calorique. Préfère les versions au naturel plutôt qu’à l’huile, et accompagne-le de légumes pour un repas rassasiant et léger.