Famille · Fruits de mer
Palourde cuite
La palourde cuite est un coquillage bivalve très apprécié sur les littoraux, que l’on retrouve aussi bien dans les plats traditionnels que dans une cuisine plus légère. Une fois cuite, sa chair devient tendre et savoureuse, idéale en marinière, à la plancha ou intégrée à un plat de pâtes. Sur le plan nutritionnel, elle se distingue par sa belle richesse en protéines (environ 16,2 g pour 100 g) et sa faible teneur en lipides (moins de 1,48 g), tout en restant modérée en calories (148 kcal). Source de minéraux comme le fer, le zinc et le sélénium, la palourde cuite a parfaitement sa place dans une alimentation équilibrée, qu’elle accompagne le plaisir de la table ou un objectif de forme.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 99 kcal |
| Kilojoules | 420 kJ |
| Protéines | 16,2 g |
| Glucides | 5,4 g |
| Lipides | 1,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B1239,5 µg1580 %
- Sélénium51,8 µg94 %
- Fer9,67 mg69 %
- EPA0,16 g64 %
- DHA0,14 g56 %
- Iode80 µg53 %
- Cuivre0,5 mg50 %
- Manganèse0,75 mg38 %
Voir les 14 autres nutriments
- Phosphore231 mg33 %
- Vitamine C22,1 mg28 %
- Potassium432 mg22 %
- Vitamine B20,29 mg21 %
- Zinc2,05 mg21 %
- Vitamine B32,03 mg13 %
- Oméga-3 totaux0,3 g12 %
- Vitamine A81 µg10 %
- Vitamine B920,1 µg10 %
- Vitamine B10,11 mg10 %
- Vitamine B60,13 mg9 %
- Calcium72,5 mg9 %
- Vitamine B50,47 mg8 %
- Magnésium12,9 mg3 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La palourde cuite est l’un des fruits de mer les plus intéressants quand on surveille son alimentation : peu calorique, quasi dépourvue de glucides hors préparation, et très protéinée. Pour profiter au mieux de ses valeurs nutritionnelles, privilégie une cuisson courte et douce, par exemple ouverte à la vapeur ou rapidement saisie, afin de préserver sa texture et ses minéraux. Une cuisson douce évite que la chair ne devienne caoutchouteuse et limite l’ajout de matières grasses.
Comment consommer la palourde cuite ? Une portion de 100 à 150 g convient bien en plat principal accompagné de légumes ou d’un féculent complet. Pense aux associations classiques :
- en marinière avec ail, persil et un trait de vin blanc ;
- dans des spaghettis alle vongole, en dosant l’huile d’olive ;
- en poêlée express avec tomates, citron et herbes fraîches.
Côté conservation, consomme-les rapidement après cuisson et garde-les au frais. Vérifie toujours leur fraîcheur avant préparation : une palourde qui ne s’ouvre pas à la cuisson se jette.
Nutriments clés. La palourde apporte des protéines complètes de bonne qualité, du fer (utile aux transports d’oxygène), du zinc, du sélénium et de la vitamine B12. Son index glycémique est négligeable et elle ne contient pas de fibres : pour un repas rassasiant, associe-la à des légumes verts ou des légumineuses. Tu peux varier les plaisirs avec d’autres coquillages comme la moule cuite ou explorer la palourde crue, et découvrir l’ensemble de la famille des fruits de mer pour diversifier tes apports.
Pour les sportifs. Avec environ 16,2 g de protéines pour 100 g et peu de lipides, la palourde cuite est un excellent allié récupération. Intègre-la à un repas post-effort avec une source de glucides (riz, pommes de terre) pour reconstituer le glycogène et soutenir la réparation musculaire. Son apport en fer et en B12 participe au tonus, ce qui complète bien une routine d’activité physique régulière. En période de sèche, elle remplace avantageusement des protéines plus grasses.
Surveillance du poids. L’aliment en lui-même reste léger ; c’est surtout la préparation qui pèse dans la balance. Limite le beurre, la crème et le pain trempé dans le jus de cuisson si tu veilles à ta ligne. Pour un repas minceur, mise sur du citron, des aromates et une cuisson maîtrisée. Pour situer ses calories par rapport à d’autres aliments, consulte le tableau des calories.