Famille · Fruits de mer
Palourde
La palourde est un coquillage bivalve apprécié pour sa chair tendre et son goût iodé délicat. On la trouve sous plusieurs variétés, comme la palourde grise, la palourde japonaise ou la praire, vendues fraîches dans leur coquille, surgelées ou en conserve. Star des plateaux de fruits de mer, elle se déguste crue, cuite ou intégrée à de nombreux plats. Côté nutrition, la palourde est un allié intéressant : avec seulement 99,2 kcal pour 100 g, elle affiche près de 16,2 g de protéines pour très peu de lipides. C’est donc une source de protéines maigres riche en saveurs marines, qui trouve facilement sa place dans une alimentation équilibrée et légère.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 99 kcal |
| Kilojoules | 420 kJ |
| Protéines | 16,2 g |
| Glucides | 5,4 g |
| Lipides | 1,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B1239,5 µg1580 %
- Sélénium51,8 µg94 %
- Fer9,67 mg69 %
- EPA0,16 g64 %
- DHA0,14 g56 %
- Iode80 µg53 %
- Cuivre0,5 mg50 %
- Manganèse0,75 mg38 %
Voir les 14 autres nutriments
- Phosphore231 mg33 %
- Vitamine C22,1 mg28 %
- Potassium432 mg22 %
- Vitamine B20,29 mg21 %
- Zinc2,05 mg21 %
- Vitamine B32,03 mg13 %
- Oméga-3 totaux0,3 g12 %
- Vitamine A81 µg10 %
- Vitamine B920,1 µg10 %
- Vitamine B10,11 mg10 %
- Vitamine B60,13 mg9 %
- Calcium72,5 mg9 %
- Vitamine B50,47 mg8 %
- Magnésium12,9 mg3 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La palourde se prête à mille usages culinaires. Crue avec un filet de citron, cuite à la marinière, en spaghetti alle vongole, en risotto ou en sauté à l’ail et au persil, elle apporte une touche iodée raffinée. Choisis-la bien fraîche : la coquille doit être fermée ou se refermer au toucher, signe que le coquillage est vivant. Avant cuisson, fais-la dégorger dans de l’eau salée pour éliminer le sable.
Conseils de consommation :
- Compte une portion d’environ 150 à 200 g de palourdes en coquille pour un plat principal léger.
- Privilégie une cuisson douce et rapide : trop cuite, la chair devient caoutchouteuse.
- Conserve les palourdes fraîches au réfrigérateur, recouvertes d’un linge humide, et consomme-les sous 24 à 48 heures.
- Associe-les à des féculents (pâtes, riz) pour un repas complet et équilibré.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : la palourde est une mine de protéines maigres de bonne qualité, avec un excellent rapport protéines/calories. Naturellement pauvre en lipides et en glucides, elle affiche un faible apport calorique. Elle fournit aussi des minéraux et oligo-éléments typiques des coquillages, notamment du fer, du zinc et de l’iode, ainsi que des vitamines du groupe B. Son index glycémique est négligeable, ce qui en fait un aliment adapté à une démarche minceur ou à un rééquilibrage alimentaire.
Pour les sportifs : avec ses protéines à faible densité calorique, la palourde est intéressante en phase de sèche ou de maintien. Elle contribue à l’apport en acides aminés utiles à la récupération musculaire, tout en restant légère à digérer. Combinée à une source de glucides après l’entraînement, elle aide à reconstituer l’énergie sans surcharger le repas. Les amateurs de nutrition en fitness apprécieront sa richesse en micronutriments marins.
Points d’attention : consomme toujours des palourdes très fraîches, car les coquillages crus présentent un risque sanitaire s’ils sont mal conservés. Méfie-toi des préparations riches : beurre, crème ou friture font grimper l’addition calorique. Une simple marinière ou une cuisson vapeur reste le meilleur choix minceur. Attention aussi au sel naturellement présent dans la chair iodée.
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