Famille · Poissons
Raie (cuite)
La raie se mange par ses ailes, deux nageoires pectorales dont la chair se détache en filaments caractéristiques le long de cartilages. Servie classiquement au beurre noisette et aux câpres, elle a un goût doux et une texture sans équivalent.
Côté valeurs nutritionnelles, cuite au four, elle affiche 96,3 kcal pour 100 g pour 23 g de protéines et 0,5 g de lipides. Son chiffre remarquable est la vitamine B12 : 8 µg pour 100 g, soit plus de trois fois l’apport de référence. Elle apporte aussi 320 mg de potassium et 220 mg de phosphore pour 100 g.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 96 kcal |
| Kilojoules | 409 kJ |
| Protéines | 23 g |
| Lipides | 0,5 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B128 µg320 %
- DHA0,11 g44 %
- Vitamine B60,46 mg33 %
- Phosphore220 mg31 %
- Vitamine B20,25 mg18 %
- Potassium320 mg16 %
- Vitamine B32,5 mg16 %
- Iode22,5 µg15 %
Voir les 8 autres nutriments
- Vitamine B10,15 mg14 %
- Magnésium37 mg10 %
- Calcium50 mg6 %
- Zinc0,6 mg6 %
- Oméga-3 totaux0,12 g5 %
- EPA0,01 g4 %
- Fer0,6 mg4 %
- Cuivre0,03 mg3 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le beurre noisette pèse plus que le poisson. L’aile de raie est à 96,3 kcal pour 100 g ; la sauce traditionnelle peut en ajouter autant, voire davantage. Une version au bouillon citronné avec des câpres garde l’acidité qui fait le plat, sans la matière grasse.
Elle sent l’ammoniaque quand elle n’est plus fraîche. Les raies éliminent l’urée par la peau : une odeur ammoniaquée marquée signale un poisson passé. Un rinçage au vinaigre atténue une odeur légère, mais ne rattrape pas une raie trop vieille.
La peau se retire après cuisson, pas avant. Elle se détache alors toute seule. Pochée dix minutes dans un court-bouillon frémissant – jamais bouillant, la chair se déliterait – puis dépouillée : c’est la méthode la plus sûre.
Trois fois l’apport de référence en B12. Un intérêt réel pour les personnes âgées et pour toute personne dont l’absorption de la B12 est diminuée. C’est l’un des rares nutriments qu’on ne trouve pratiquement que dans les produits animaux.
Un point de vigilance sur les stocks. Plusieurs espèces de raies sont interdites à la pêche en Europe et d’autres sont fragiles. Demande l’espèce exacte à ton poissonnier : la raie bouclée et la raie fleurie ne sont pas dans la même situation.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (les épices et condiments se consomment en petite quantité ; les valeurs varient selon les marques et préparations).
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