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Riz gluant
Le riz gluant, aussi appelé riz collant ou riz glutineux, est une variété de riz très répandue dans la cuisine asiatique, notamment en Thaïlande, au Laos et au Japon. Malgré son nom, il ne contient pas de gluten : son caractère collant vient de sa richesse en amylopectine, un amidon qui rend les grains tendres et adhérents une fois cuits à la vapeur. Une fois cuit, il affiche environ 97 kcal pour 100 g, avec 21 g de glucides, 2 g de protéines et très peu de lipides. Base d’innombrables plats salés et sucrés (mango sticky rice, sushis, mochi), il s’intègre dans une alimentation équilibrée à condition de soigner les portions et les accompagnements.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 97 kcal |
| Kilojoules | 406 kJ |
| Protéines | 2.02 g |
| Glucides | 21.09 g |
| Lipides | 0.19 g |
| Fibres | 1 g |
Conseils
Le riz gluant se prépare traditionnellement à la vapeur, après un trempage de plusieurs heures, ce qui lui donne sa texture moelleuse et collante. Compte environ 60 à 80 g de riz cru par personne en accompagnement, soit une portion cuite raisonnable au regard de ses valeurs nutritionnelles. Sa nature collante facilite la consommation aux baguettes et le façonnage en boulettes, parfait pour accompagner currys, grillades ou poissons.
- Variétés et usages : riz gluant blanc pour les plats sucrés (mango sticky rice, mochi) et riz gluant noir pour les desserts plus rustiques, riches en pigments.
- Nutriments clés : source de glucides à digestion rapide, faible en lipides et en fibres (environ 1 g). Son amylopectine lui confère un index glycémique plutôt élevé, à intégrer avec discernement.
- Associations malines : marie-le à des légumes croquants, des protéines maigres ou des légumineuses pour ralentir l’assimilation des sucres et composer une assiette plus complète.
Côté sportifs, le riz gluant est un allié de la recharge glucidique. Sa digestibilité et son IG élevé en font une option pertinente après un effort intense, lorsque tu cherches à reconstituer rapidement tes réserves de glycogène. Associe-le à une source de protéines (volaille, poisson, tofu) pour optimiser la récupération musculaire. Si tu veux structurer ta routine, découvre nos repères sur la nutrition en fitness et le shaker post training pour compléter ton après-entraînement.
Pour la surveillance du poids, garde en tête que sa densité calorique grimpe vite avec les portions généreuses et les sauces sucrées des recettes asiatiques. Privilégie la cuisson vapeur sans matière grasse ajoutée et limite le sucre dans les versions dessert. Pour varier les apports en féculents, alterne avec des céréales plus riches en fibres comme le riz complet ou le quinoa, dont l’index glycémique est plus modéré et le profil nutritionnel plus rassasiant.
Côté conservation, le riz gluant cuit se garde 1 à 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique et se réchauffe très bien à la vapeur. Tu peux aussi l’intégrer à une organisation de repas en avance pour gagner du temps en semaine. Pour explorer d’autres féculents et comparer leurs calories, consulte notre tableau des calories des aliments. Comme tout féculent, le riz gluant trouve sa place dans une alimentation équilibrée, à doser selon ton activité et tes objectifs.