Aliments riches en sélénium : le classement, et le piège de la noix du Brésil
- Le thon germon apporte 188 µg pour 100 g, près de trois fois le repère de 70 µg.
- Les produits de la mer dominent : 15 des 18 aliments du classement.
- La noix du Brésil varie de 103 à 1 917 µg pour 100 g selon Ciqual ou l'USDA.
- Une poignée de 30 g pourrait apporter 575 µg, près du double de la limite de sécurité.
- L'Anses fixe 70 µg par jour, limite de sécurité à 300 µg.
La réponse courte
Le sélénium se trouve surtout dans les produits de la mer. Le thon germon apporte 188 µg pour 100 g, près de trois fois le repère quotidien de 70 µg, suivi de l’espadon, de l’araignée de mer et de la sole. Les viandes en contiennent moins, les végétaux très peu. Quant à la noix du Brésil, présentée partout comme la championne, sa teneur varie de 1 à 18 selon la base de données : c’est un aliment à manier avec prudence.
Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment
| Aliment | Portion | Sélénium | Part des 70 µg | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Grenadier de roche | 100 g | 356 µg | 509 % | 69 kcal |
| Thon germon | 100 g | 188 µg | 269 % | 121 kcal |
| Espadon, cuit * | 100 g | 122 µg | 174 % | 266 kcal |
| Araignée de mer, cuite | 100 g | 110 µg | 157 % | 108 kcal |
| Sole, vapeur | 100 g | 103 µg | 147 % | 95 kcal |
| Crabe | 100 g | 82 µg | 117 % | 104 kcal |
| Thon, cuit | 100 g | 81 µg | 116 % | 136 kcal |
| Lapin, cuit | 100 g | 73 µg | 104 % | 167 kcal |
| Seiche | 100 g | 65 µg | 93 % | 76 kcal |
| Moules, cuites | 100 g | 56 µg | 80 % | 108 kcal |
| Maquereau, cuit | 100 g | 52 µg | 74 % | 228 kcal |
| Hareng, grillé | 100 g | 46 µg | 66 % | 193 kcal |
| Crevettes, cuites | 100 g | 42 µg | 59 % | 100 kcal |
| Foie de veau, cuit | 100 g | 41 µg | 58 % | 140 kcal |
| Sardine, grillée | 100 g | 38 µg | 54 % | 194 kcal |
| Cabillaud, cuit | 100 g | 26 µg | 37 % | 100 kcal |
| Huîtres | 100 g | 24 µg | 34 % | 67 kcal |
| Porc, cuit | 100 g | 16 µg | 23 % | 207 kcal |
La mer d’abord
Quinze des dix-huit lignes du tableau sont des poissons ou des fruits de mer. Une portion de thon, de sole ou de crabe couvre à elle seule le repère. Le grenadier de roche, poisson des grands fonds, bat tous les records avec 356 µg.
Viandes et végétaux, beaucoup moins
Parmi les viandes, le lapin (73 µg) et le foie de veau (41 µg) se distinguent ; le porc en apporte 16 µg, le blanc de poulet 7 µg. Les végétaux en contiennent peu : 7 µg pour 100 g de champignons de Paris, 8 µg pour les graines de tournesol, 9 µg pour l’avoine. Leur teneur dépend du sélénium présent dans le sol où ils ont poussé.
Le cas de la noix du Brésil
| Source | Pour 100 g | Pour 30 g | Pour une noix de 5 g |
|---|---|---|---|
| Ciqual (Anses, France) | 103 µg | 31 µg | 5 µg |
| USDA (États-Unis) | 1 917 µg | 575 µg | 96 µg |
Les deux bases publiques donnent des valeurs qui vont de 1 à 18,6. Selon la valeur américaine, une seule noix du Brésil dépasse le repère quotidien, et une poignée de 30 g apporte 575 µg, près du double de la limite de sécurité fixée par l’Anses à 300 µg. Selon Ciqual, la même poignée n’en apporte que 31 µg. Faute de savoir ce que contient un sachet donné, la prudence s’impose : une ou deux noix de temps en temps, pas une poignée tous les jours, et jamais en plus d’un complément de sélénium.
Combien de sélénium par jour
| Profil | Apport satisfaisant | Limite de sécurité |
|---|---|---|
| Adulte | 70 µg/jour | 300 µg/jour |
| Femme enceinte | 70 µg/jour | 300 µg/jour |
| Femme allaitante | 85 µg/jour | 300 µg/jour |
| Adolescent de 15 à 17 ans | 70 µg/jour | 250 µg/jour |
| Enfant de 11 à 14 ans | 55 µg/jour | 200 µg/jour |
| Enfant de 7 à 10 ans | 35 µg/jour | 130 µg/jour |
| Enfant de 4 à 6 ans | 20 µg/jour | 90 µg/jour |
L’écart entre le repère et la limite de sécurité est étroit : un facteur quatre environ chez l’adulte. C’est pourquoi un complément de sélénium ne se prend pas à l’aveugle. Deux portions de poisson dans la semaine et une alimentation variée aident à couvrir les besoins.
Grossesse : l’espadon, très riche en sélénium, fait partie des grands poissons prédateurs que l’Anses recommande d’éviter pendant la grossesse et avant trois ans, et de limiter pendant l’allaitement, à cause du mercure. Préfère la sole, le crabe ou les moules. Le détail est dans notre guide des aliments riches en oméga-3.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en sélénium ?
Dans Ciqual, le grenadier de roche (356 µg pour 100 g), puis le thon germon (188 µg). La noix du Brésil peut les dépasser selon les lots, avec des valeurs publiées allant de 103 à 1 917 µg.
Combien de noix du Brésil par jour ?
Une ou deux au maximum, et pas tous les jours. Selon la base américaine, une noix apporte 96 µg, plus que le repère quotidien, et 30 g dépassent la limite de sécurité de 300 µg.
Quels aliments végétaux contiennent du sélénium ?
Peu en contiennent beaucoup : l’avoine 9 µg pour 100 g, les graines de tournesol 8 µg, les champignons de Paris 7 µg. La teneur dépend du sol.
Combien de sélénium par jour ?
L’Anses fixe 70 µg par jour pour l’adulte, 85 µg pendant l’allaitement, avec une limite de sécurité de 300 µg.
Faut-il un complément de sélénium ?
Rarement. L’écart entre le repère et la limite de sécurité est faible, et les produits de la mer couvrent facilement les besoins. Demande l’avis d’un médecin avant d’en prendre.
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Sélénium en µg/100 g, croisée avec les fiches du site.
- USDA, FoodData Central, SR Legacy, « Nuts, brazilnuts, dried, unblanched ».
- Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mars 2021.
- Anses, Poissons et produits de la pêche, conseils de consommation.