Famille · Poissons
Truite arc-en-ciel
La truite arc-en-ciel est un poisson d’eau douce reconnaissable à sa ligne irisée le long du flanc. Élevée majoritairement en pisciculture, elle se décline en filets, en darnes ou entière, et se prête à de nombreuses préparations. Sa chair rosée, fine et peu grasse en fait une alliée de choix dans une alimentation équilibrée. Avec environ 143 kcal pour 100 g, elle apporte près de 21,5 g de protéines de très bonne qualité, sans aucun glucide ni fibre, et seulement 6,33 g de lipides dont des acides gras intéressants. Riche en saveur et facile à cuisiner, la truite arc-en-ciel séduit autant les amateurs de cuisine simple que les sportifs soucieux de leurs valeurs nutritionnelles.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 143 kcal |
| Kilojoules | 600 kJ |
| Protéines | 21,5 g |
| Lipides | 6,4 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine D15 µg300 %
- DHA0,65 g260 %
- Vitamine B124,56 µg182 %
- EPA0,3 g120 %
- Oméga-3 totaux1,15 g46 %
- Phosphore263 mg38 %
- Vitamine B35,42 mg34 %
- Vitamine B51,79 mg30 %
Voir les 19 autres nutriments
- Vitamine B60,37 mg26 %
- Potassium391 mg20 %
- Vitamine E1,9 mg16 %
- Vitamine B10,17 mg15 %
- Oméga-3 ALA0,2 g10 %
- Vitamine B20,11 mg8 %
- Oméga-6 LA0,78 g8 %
- Calcium60,5 mg8 %
- Magnésium28,3 mg8 %
- Iode9,5 µg6 %
- Zinc0,59 mg6 %
- Vitamine B911 µg6 %
- Sélénium2,85 µg5 %
- Vitamine C2,9 mg4 %
- Cuivre0,03 mg3 %
- Fer0,35 mg3 %
- Manganèse0,03 mg1 %
- Vitamine A9,5 µg1 %
- Vitamine K10,1 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La truite arc-en-ciel se cuisine de mille façons. Pour préserver au mieux ses qualités nutritionnelles, privilégie une cuisson douce : vapeur, papillote au four, poché au court-bouillon ou simplement poêlé avec un filet d’huile. Une portion de 120 à 150 g convient à un repas équilibré, accompagnée de légumes vapeur et d’une céréale complète. Citron, aneth, persil, échalote ou amandes effilées subliment sa chair délicate sans alourdir le plat.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : la truite arc-en-ciel est une source remarquable de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Elle fournit des lipides de qualité, notamment des oméga-3, ainsi que de la vitamine D, des vitamines du groupe B (B12 en particulier), du phosphore, du sélénium et du potassium. Son index glycémique est nul puisqu’elle ne contient aucun glucide, ce qui en fait un aliment intéressant pour celles et ceux qui surveillent leur glycémie.
- Pour la ligne : avec 143 kcal pour 100 g, c’est un poisson modéré en calories. Évite les panures et les sauces crémeuses qui font grimper l’addition énergétique.
- Fraîcheur : consomme-la rapidement après l’achat ou congèle-la sans attendre. La chair doit être ferme et l’odeur marine discrète.
- Variétés proches : tu peux varier les plaisirs avec la truite saumonée à la chair plus colorée, ou la truite classique.
Conseils pour les sportifs : grâce à ses 21,5 g de protéines pour 100 g, la truite arc-en-ciel soutient parfaitement la récupération musculaire et l’entretien de la masse maigre. Intègre-la dans un repas post-entraînement avec des féculents pour reconstituer le glycogène, ou dans une phase de sèche grâce à sa faible densité calorique. Ses oméga-3 participent au confort articulaire des pratiquants réguliers. Pour compléter tes apports protéiques sur la journée, découvre aussi nos idées de goûters protéinés.
Côté saisonnalité, la truite d’élevage est disponible toute l’année, ce qui facilite la planification des repas et le batch cooking. Tu peux la préparer en filets froids pour une salade, en rillettes maison ou simplement grillée. Pour explorer d’autres poissons riches en protéines, parcours la famille des poissons, et compare facilement les apports énergétiques de tes aliments grâce au tableau des calories. En résumé, la truite arc-en-ciel coche de nombreuses cases : savoureuse, polyvalente, riche en protéines et raisonnable en calories, elle a toute sa place dans une alimentation variée et adaptée aux objectifs minceur ou sportifs.
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