Protéines végétales
Protéines issues des légumineuses, céréales, oléagineux et graines, souvent déficitaires en un acide aminé essentiel pris isolément, mais complémentaires une fois associées.
Les protéines végétales proviennent des légumineuses, des céréales, des oléagineux, des graines et de dérivés comme le tofu, le tempeh ou le seitan. Elles diffèrent des protéines animales sur deux points : leur profil en acides aminés et leur digestibilité, généralement un peu plus faible.
Le point clé est celui de l’acide aminé limitant. Les légumineuses sont pauvres en méthionine mais riches en lysine ; les céréales font exactement l’inverse. Prise isolément, chaque source est donc incomplète — associées, elles se complètent parfaitement. Riz et lentilles, semoule et pois chiches, maïs et haricots : les cuisines traditionnelles avaient trouvé la réponse bien avant la biochimie.
Il n’est pas nécessaire de les associer dans le même repas. C’est une consigne longtemps répétée, aujourd’hui dépassée : l’organisme dispose d’un pool d’acides aminés et l’équilibre se fait à l’échelle de la journée. Manger des céréales le midi et des légumineuses le soir remplit le même office.
Quelques sources végétales font exception et présentent un profil complet : le soja et ses dérivés, le quinoa, le sarrasin. Le vrai point de vigilance d’une alimentation exclusivement végétale n’est d’ailleurs pas la protéine, largement accessible, mais la vitamine B12, absente du règne végétal et à supplémenter.