Acides aminés essentiels
Neuf acides aminés que le corps humain ne peut pas fabriquer et qui doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation.
Les 9 acides aminés essentiels (AAE) sont : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Sur les 20 acides aminés qui forment les protéines, le corps fabrique les 11 autres (acides aminés non-essentiels).
Chaque AAE a un rôle distinct :
- Leucine, isoleucine, valine (BCAA) : branchés, essentiels pour la synthèse musculaire (35% des acides aminés dans le muscle)
- Lysine : synthèse du collagène, immunité
- Méthionine : métabolisme du soufre, épigénétique
- Tryptophane : précurseur de la sérotonine (humeur)
- Phénylalanine : précurseur de noradrénaline (énergie, attention)
- Thréonine : intégrité intestinale
- Histidine : régulation immunitaire
Angle original : L’Academy of Nutrition and Dietetics (2023) a remis en question les termes « protéine complète/incomplète », les jugeant trompeurs pour les consommateurs. Pourquoi? Parce qu’on peut obtenir tous les AAE avec du végétal si on consomme suffisamment de calories et qu’on combine judicieusement (ex: légumineuses riche en lysine + céréales riches en méthionine).
Mais il existe un vrai concept : l’acide aminé limitant — celui présent en quantité insuffisante qui plafonne l’absorption de tous les autres. Par exemple, une légumineuse seule peut voir son efficacité plafonnée à 45% si la lysine est trop limite. C’est un débat nuancé : pour les ménages avec accès varié, les veggie protéines suffisent; pour les contextes de pauvreté alimentaire, assurer les AAE est critique.