Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel (apporté par l’alimentation). Sa particularité : il est le point de départ de la synthèse de la sérotonine (neurotransmetteur du bien-être) puis de la mélatonine (hormone du sommeil). Il alimente aussi la voie de la vitamine B3 (niacine).

Angle original (le paradoxe du repas de dinde et l’entrée dans le cerveau) : le mythe populaire veut que la dinde (riche en tryptophane) rende somnolent après le repas de fête. La réalité est plus subtile.

Le tryptophane doit traverser la barrière hémato-encéphalique pour agir sur le cerveau, mais il est en compétition avec d’autres acides aminés pour le « transporteur ». Paradoxe : un repas très protéiné (riche en tryptophane) apporte AUSSI beaucoup d’autres acides aminés concurrents — le tryptophane peine à passer.

Astuce contre-intuitive : ce sont les glucides qui facilitent l’entrée du tryptophane dans le cerveau ! En stimulant l’insuline, les glucides font entrer les acides aminés concurrents dans les muscles, laissant le tryptophane « seul » pour passer au cerveau. C’est pourquoi un repas glucidique le soir (ou l’association tryptophane + un peu de glucides) favoriserait la sérotonine/mélatonine et l’endormissement — plus qu’un repas purement protéiné.

Application pratique pour le sommeil : un dîner comprenant une source de tryptophane (dinde, œufs, produits laitiers, banane, graines de courge) avec des glucides complexes, quelques heures avant le coucher, peut soutenir la production de mélatonine. Les cofacteurs (magnésium, vitamine B6) aident la conversion.

Lien microbiote : le microbiote influence le métabolisme du tryptophane (certaines bactéries le détournent vers d’autres voies). Un microbiote sain soutient la production de sérotonine à partir du tryptophane.

Sources : dinde, poulet, œufs, fromage, poisson, graines de courge/tournesol, tofu, banane, chocolat noir, avoine.