Mélatonine
Hormone sécrétée par la glande pinéale à la tombée de la nuit qui signale au corps qu'il est temps de dormir, régulatrice majeure du rythme circadien et du sommeil.
La mélatonine est l’« hormone de la nuit ». Sa sécrétion, déclenchée par l’obscurité, monte en soirée, culmine vers 2-4h du matin, puis chute au réveil. Elle prépare le corps au sommeil et synchronise l’horloge interne.
Angle original (bien plus qu’une hormone du sommeil) : la mélatonine est aussi un puissant antioxydant, notamment au niveau des mitochondries (où elle est même produite localement). Elle protège les cellules pendant la nuit, participe à la régulation immunitaire et à la réparation.
Fait surprenant : la mélatonine n’est pas exclusive au cerveau — l’intestin en produit des quantités importantes (jusqu’à 400× plus que la glande pinéale en masse totale !), liée à la digestion et au microbiote.
Le grand perturbateur : la lumière bleue. Les écrans et LED du soir émettent une lumière bleue qui bloque la sécrétion de mélatonine, trompant le cerveau (« il fait encore jour »). Résultat : endormissement retardé, sommeil de moindre qualité, horloge décalée.
Sources et modulation alimentaires :
- Le tryptophane (acide aminé, dans dinde, œufs, produits laitiers, banane) est le précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine
- Certains aliments contiennent de la mélatonine (cerises, noix, raisin)
- Le magnésium et la vitamine B6 soutiennent sa synthèse
Sur les suppléments : la mélatonine en complément aide surtout pour le décalage horaire et certains troubles du rythme, à faible dose (0,5-1 mg). Elle n’est pas un « somnifère » classique et son usage prolongé/à haute dose est discuté. La priorité reste l’hygiène de lumière (obscurité le soir, lumière naturelle le matin).