Vitamine B9 (folates / acide folique)

La vitamine B9 existe sous forme naturelle (folates, dans les aliments) et synthétique (acide folique, dans les compléments et aliments enrichis). Elle est indispensable à la synthèse de l’ADN, la division cellulaire, la formation des globules rouges et le métabolisme de l’homocystéine.

Angle original (la grossesse et le tube neural) : le rôle le plus célèbre de la B9 est la prévention des anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida) chez l’embryon. Point crucial et méconnu : le tube neural se ferme très tôt (jours 21-28 de grossesse), souvent avant même que la femme sache qu’elle est enceinte. C’est pourquoi la supplémentation est recommandée dès le désir de grossesse (et non à la découverte de la grossesse, souvent trop tard). Une des rares supplémentations à consensus fort.

Le débat folates vs acide folique : nuance importante — l’acide folique synthétique doit être converti par une enzyme (MTHFR) en folate actif (méthylfolate). Or ~30-50% de la population porte une variation du gène MTHFR qui réduit cette conversion. Chez ces personnes, l’acide folique non métabolisé peut s’accumuler, et certaines pourraient bénéficier de folates actifs (méthylfolate) plutôt que d’acide folique classique. Le sujet est débattu mais de plus en plus considéré.

Attention masquage B12 : un excès d’acide folique peut masquer une carence en B12 (il corrige l’anémie mais pas les dommages neurologiques de la carence B12, qui progressent en silence). D’où l’importance de considérer B9 et B12 ensemble, surtout chez les personnes âgées et végétaliens.

Fragilité : les folates naturels sont fragiles — détruits par la cuisson prolongée, la lumière, la conservation. Les légumes verts crus ou peu cuits en conservent davantage (« folate » vient de « foliage », feuille).

Sources : légumes verts à feuilles (épinard, mâche, cresson), légumineuses, foie, asperges, brocoli, avocat, agrumes, œufs.