Famille · Condiments & Sauces
Mayonnaise allégée
La mayonnaise allégée est une version plus légère de la mayonnaise classique, dans laquelle une partie des matières grasses est remplacée par de l’eau, des épaississants et parfois un peu de sucre. Onctueuse et nappante, elle conserve le goût caractéristique d’une sauce à base d’huile, de jaune d’oeuf et de moutarde, tout en affichant une teneur en lipides réduite par rapport à la recette traditionnelle. On la retrouve en pot ou en tube, nature ou aromatisée. Avec environ 297 kcal pour 100 g, elle reste un condiment relativement calorique, à doser avec mesure. Bien utilisée, elle apporte de la gourmandise à de nombreux plats froids sans alourdir excessivement une assiette équilibrée.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 297 kcal |
| Kilojoules | 1230 kJ |
| Protéines | 1,1 g |
| Glucides | 8,9 g |
| Lipides | 28,5 g |
| Fibres | 0,4 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Oméga-3 ALA2,3 g115 %
- Oméga-3 totaux2,8 g112 %
- Oméga-6 LA4,8 g48 %
- Vitamine B921,2 µg11 %
- Vitamine A62,2 µg8 %
- Calcium47,4 mg6 %
- Vitamine B120,14 µg6 %
- Magnésium17,7 mg5 %
Voir les 9 autres nutriments
- Vitamine C3,75 mg5 %
- Phosphore26,3 mg4 %
- Iode5,4 µg4 %
- Potassium70 mg4 %
- Vitamine B50,21 mg4 %
- Fer0,4 mg3 %
- Vitamine B20,03 mg2 %
- Zinc0,12 mg1 %
- Vitamine B30,08 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La mayonnaise allégée reste un condiment, pas un aliment de base : une portion raisonnable se situe autour d’une à deux cuillères à café. Même allégée, elle affiche des valeurs nutritionnelles à surveiller, avec 28,5 g de lipides et 8,82 g de glucides pour 100 g. La réduction de gras s’accompagne souvent d’un ajout d’amidon ou de sucre, ce qui explique sa teneur en glucides parfois plus élevée que la version classique. Lis donc attentivement l’étiquette pour comparer.
- Comment la consommer : en touche fine sur un sandwich, dans une salade composée, avec des oeufs durs, du poisson froid ou des crudités à tremper.
- Associations malines : mélange-la avec du yaourt nature ou du fromage blanc pour alléger encore la sauce tout en gardant du moelleux.
- Conservation : garde le pot au réfrigérateur et referme-le bien après chaque usage, la base d’oeuf étant sensible.
Côté usages culinaires, elle accompagne aussi bien un plateau de fruits de mer qu’une assiette de légumes vapeur. Pour varier les condiments, tu peux alterner avec une moutarde jaune peu calorique, du vinaigre ou une vinaigrette maison dont tu maîtrises la composition. Tu trouveras d’autres idées dans la famille des condiments et sauces.
Pour les sportifs : la mayonnaise allégée apporte surtout des lipides et un peu de glucides, mais quasiment pas de protéines (1,09 g pour 100 g) ni de fibres. Ce n’est donc pas une source d’énergie de premier choix autour de l’effort. En période de prise de masse, une petite quantité peut aider à rendre un repas plus dense et plus appétissant. En phase de séche ou de surveillance du poids, mieux vaut la doser précisément, car sa densité calorique grimpe vite avec la cuillère. Pour les apports en protéines, oriente-toi plutôt vers des aliments dédiés et consulte nos conseils sur la nutrition en fitness.
Surveillance du poids : ne te fie pas uniquement à la mention allégée. Une cuillère bien généreuse peut représenter autant de calories qu’une portion classique mesurée. Le réflexe gagnant consiste à mesurer ta portion plutôt qu’à napper à l’oeil. Tu peux retrouver le détail des apports de chaque condiment dans le tableau des calories des aliments. Intégrée avec modération à une alimentation variée, la mayonnaise allégée garde toute sa place pour le plaisir, sans devenir le poste calorique principal de ton assiette.