Famille · Légumes
Cardon
Le cardon est un légume d’hiver de la famille des Astéracées, cousin de l’artichaut, dont on consomme les côtes charnues et les nervures plutôt que les feuilles. Apprécié dans la cuisine lyonnaise et provençale, il se reconnaît à ses longues tiges pâles, légèrement amères, à la saveur proche du céleri et de l’artichaut. Avec seulement 22 kcal pour 100 g, le cardon est un légume très léger, riche en eau et en fibres, pauvre en lipides et en glucides assimilables. Il apporte des minéraux comme le potassium et un peu de calcium. Sa faible densité calorique en fait un allié appréciable dans une alimentation équilibrée, idéal pour composer des plats d’hiver réconfortants sans alourdir l’assiette.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 22 kcal |
| Kilojoules | 92 kJ |
| Protéines | 0.76 g |
| Glucides | 5.33 g |
| Lipides | 0.11 g |
| Fibres | 1.7 g |
Conseils
Le cardon demande un peu de préparation mais récompense les patients. On retire les filaments des côtes, on coupe les tiges en tronçons, puis on les fait blanchir dans une eau citronnée pour éviter qu’elles ne noircissent. On peut ensuite les cuire à l’eau, à la vapeur, les braiser ou les gratiner. Une cuisson douce permet de préserver au mieux sa texture fondante et ses minéraux.
Comment consommer le cardon ? Il se marie à merveille avec la moelle, la béchamel, le parmesan ou un filet d’huile d’olive. Comptez une portion de 150 à 200 g de côtes cuites. Le cardon s’invite dans les gratins, les poêlées, les sautés à l’ail ou en accompagnement d’une viande. Il s’associe bien à d’autres légumes racines comme le salsifis ou le céleri-rave dans une cuisine d’hiver.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits. Le cardon est avant tout un légume hypocalorique, gorgé d’eau, avec un index glycémique bas. Ses 1,7 g de fibres pour 100 g participent à la sensation de satiété et au bon transit. Il contient du potassium, du calcium et des composés végétaux comme ceux que l’on retrouve dans son proche parent, l’artichaut. Sa faible teneur en sucres et en lipides en fait un excellent légume pour qui surveille son poids, à condition de modérer les sauces grasses et les gratins très chargés en fromage qui multiplient vite les calories de l’assiette.
- Saisonnalité : de l’automne à l’hiver, surtout d’octobre à février.
- Conservation : au réfrigérateur quelques jours, emballé pour éviter le dessèchement ; il supporte aussi la congélation après blanchiment.
- Choix : privilégie des côtes fermes, claires et sans taches.
Pour les sportifs. Le cardon n’est pas une source d’énergie pour l’effort, sa teneur en glucides étant modeste. En revanche, c’est un volumateur d’assiette idéal en phase de perte de masse ou de sèche : il apporte du volume et des fibres pour très peu de calories, ce qui aide à se sentir rassasié. Associe-le à une source de protéines de qualité et complète tes apports glucidiques avec des féculents adaptés à ton volume d’entraînement.
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