Famille · Légumes
Chou de Chine
Le chou de Chine, aussi connu sous les noms de chou chinois, pak-choï ou chou pé-tsaï selon les variétés, est un légume feuille originaire d’Asie de l’Est, très présent dans la cuisine asiatique. Croquant, doux et légèrement sucré, il se distingue par ses côtes blanches charnues et ses feuilles vert tendre. Avec seulement 16 kcal pour 100 g, il fait partie des légumes les plus légers, riches en eau et en fibres. Sa teneur modeste en glucides (3,23 g) et sa faible densité calorique en font un allié de choix pour une alimentation équilibrée. Polyvalent, il se déguste cru en salade ou cuit rapidement à la poêle, dans les soupes, les woks et les bouillons.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 16 kcal |
| Kilojoules | 67 kJ |
| Protéines | 1.2 g |
| Glucides | 3.23 g |
| Lipides | 0.2 g |
| Fibres | 1.2 g |
Conseils
Le chou de Chine se cuisine de mille façons. Pour préserver son croquant et ses valeurs nutritionnelles, privilégie une cuisson rapide au wok, à la vapeur ou un bref passage à l’eau bouillante. Une cuisson douce limite la perte de vitamines et conserve la fraîcheur des feuilles. Cru, finement émincé, il apporte du peps à une salade asiatique relevée d’huile de sésame, de gingembre et de sauce soja.
Nutriments clés : le chou de Chine est une bonne source de vitamine C, de vitamine K, de folates et de provitamine A, ainsi que de minéraux comme le potassium et le calcium. Ses fibres (1,2 g pour 100 g) participent à la sensation de satiété et au bon transit, sans alourdir l’apport calorique. Son index glycémique est bas, ce qui en fait un légume intéressant pour stabiliser la glycémie.
- Portions : compte 150 à 200 g par personne en accompagnement, davantage en salade composée.
- Associations : il se marie avec l’ail, le gingembre, les champignons, les pousses de bambou ou un filet de tofu pour un wok complet.
- Conservation : garde-le au réfrigérateur dans le bac à légumes, enveloppé dans un linge humide, et consomme-le sous quelques jours.
Variétés et saisonnalité : on distingue le pak-choï (à côtes blanches et feuilles vert foncé) et le pé-tsaï (allongé, aux feuilles claires et serrées). Disponible toute l’année, il est meilleur en automne et en hiver. Tu peux varier les plaisirs avec d’autres crucifères comme le chou rouge ou le brocoli, qui partagent une richesse en fibres et en composés intéressants.
Pour les sportifs : léger et riche en eau, le chou de Chine accompagne idéalement un repas post-entraînement à base de protéines (poisson, volaille, tofu) et de féculents, tout en facilitant l’hydratation et l’apport en micronutriments. En séche ou lors d’un rééquilibrage, son faible apport en calories et en glucides permet de remplir l’assiette sans excès énergétique.
Minceur et points d’attention : peu calorique et rassasiant, ce légume s’intègre parfaitement à un objectif de gestion du poids. Attention toutefois aux préparations : sauces sucrées, fritures et excès d’huile font grimper l’addition. Pour aller plus loin, explore la famille des légumes ou consulte le tableau des calories des aliments afin de composer des repas variés et équilibrés.