Famille · Viandes
Lièvre
Le lièvre est une viande de gibier appréciée pour son goût prononcé et sa chair sombre, plus corsée que celle du lapin domestique. Animal sauvage chassé en automne et en hiver, il se prépare traditionnellement en civet, en râble ou mijoté longuement pour attendrir ses fibres. Sur le plan nutritionnel, le lièvre se distingue par sa richesse en protéines (environ 21,6 g pour 100 g) et sa faible teneur en glucides, pour seulement 111 kcal. Il apporte aussi du fer, du zinc et des vitamines du groupe B. Maigre et dense en nutriments, il trouve sa place dans une alimentation équilibrée et variée, à condition de soigner le mode de cuisson et l’accompagnement.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 111 kcal |
| Kilojoules | 466 kJ |
| Protéines | 21,6 g |
| Lipides | 2,7 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B38,07 mg50 %
- Vitamine B121 µg40 %
- Phosphore210 mg30 %
- Oméga-3 ALA0,49 g25 %
- Cuivre0,24 mg24 %
- Vitamine B60,3 mg21 %
- Sélénium10 µg18 %
- Zinc1,7 mg17 %
Voir les 13 autres nutriments
- Potassium318 mg16 %
- Vitamine B50,8 mg13 %
- Fer1,8 mg13 %
- Vitamine B10,09 mg8 %
- Magnésium26 mg7 %
- Oméga-6 LA0,65 g7 %
- Vitamine K14,8 µg6 %
- Vitamine B910 µg5 %
- Vitamine B20,06 mg4 %
- Manganèse0,04 mg2 %
- Calcium11,6 mg1 %
- Vitamine E0,1 mg1 %
- Iode0,58 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le lièvre est une viande de caractère dont la chair gagne à être attendrie. Avant cuisson, on le marine souvent au vin rouge avec oignons, baies de genièvre, thym et laurier : cette étape parfume et assouplit les fibres. Privilégie une cuisson lente et douce (civet, daube, mijotage à l’étouffée) qui transforme ce gibier ferme en plat fondant. Le râble, partie la plus noble, se prête au rôti ou à la poêle.
Côté valeurs nutritionnelles, le lièvre est un champion des protéines avec près de 22 g pour 100 g, zéro glucide et 2,67 g de lipides seulement. Ses 111 calories en font une viande maigre et rassasiante. Il fournit du fer héminique bien assimilé, du zinc, du phosphore et des vitamines B12 et B6, intéressantes pour le tonus. Tu peux comparer ses apports à ceux d’autres gibiers comme le chevreuil ou le sanglier, eux aussi naturellement peu gras.
Conseils pratiques :
- Compte une portion de 120 à 150 g de viande nette par personne.
- Accompagne de légumes racines, de champignons ou d’une purée pour équilibrer l’assiette.
- Le lièvre se congèle bien cru ; une fois cuisiné en civet, consomme-le sous 2 à 3 jours au réfrigérateur.
- Évite les sauces trop riches en crème ou en beurre si tu surveilles ton poids.
Pour les sportifs : avec sa très haute densité protéique et sa pauvreté en lipides, le lièvre est un allié de la prise de masse maigre et de la récupération musculaire. Sers-le accompagné de féculents complets après un entraînement pour reconstituer le glycogène, puisque la viande seule n’apporte pas de glucides. Pour compléter tes apports au quotidien, tu peux t’inspirer de la nutrition en fitness.
Surveillance du poids : le lièvre reste une viande intéressante en phase minceur grâce à son effet rassasiant et sa faible densité calorique nature. C’est surtout la préparation qui fait grimper l’addition : limite les graisses ajoutées, les lardons et le pain de la sauce. Une cuisson maîtrisée préserve les qualités de ce gibier ; découvre les principes de la cuisson douce pour garder le meilleur de tes aliments. Pour explorer d’autres options de la famille des viandes, varie entre gibiers, volailles et viandes maigres au fil de la saison.
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