Protéines
Macronutriment constitué d'acides aminés, indispensable à la construction et réparation des tissus (muscles, organes, peau), la production d'enzymes, d'hormones et d'anticorps.
Les protéines sont les « briques » du corps — muscles, peau, cheveux, ongles, enzymes, hormones, anticorps sont tous protéiques. Elles sont faites de 20 acides aminés, dont 9 essentiels (à apporter par l’alimentation).
Angle original (le macronutriment le plus rassasiant et « coûteux ») : parmi les trois macronutriments, les protéines ont des propriétés uniques :
- La plus rassasiante : elles suppriment la ghréline (faim) et stimulent les hormones de satiété. Un petit-déjeuner protéiné réduit la faim toute la journée
- La plus « coûteuse » à digérer : ~25% de leurs calories sont brûlées rien qu’à la digestion (effet thermique), contre ~8% pour les glucides et ~2% pour les lipides
- Effet « épargne musculaire » : en période de déficit calorique, un apport protéiné suffisant préserve le muscle (on perd de la graisse, pas du muscle)
Ces trois propriétés font des protéines l’allié n°1 de la gestion du poids et de la composition corporelle.
Combien en faut-il? (nuancé)
- Sédentaire : ~0,8-1 g/kg/jour (minimum)
- Actif/sportif : 1,4-2 g/kg/jour
- Perte de poids (préserver le muscle) : ~1,6-2 g/kg
- Senior : plus élevé (~1-1,2 g/kg) à cause de la résistance anabolique
Démystifications :
- L’excès de protéines n’« abîme pas les reins » chez les personnes saines (mythe tenace) — seuls les insuffisants rénaux doivent limiter
- Le débat « protéine complète/incomplète » est nuancé : les végétaux combinés couvrent les besoins (voir acides aminés)
- Répartir sur les repas (~20-40 g chacun) vaut mieux que tout concentrer sur un repas
Sources : animales (viande, poisson, œufs, laitages — profil complet) et végétales (légumineuses, tofu, seitan, céréales — à combiner). Une assiette variée couvre facilement les besoins.