Famille · Poissons
Bogue
La bogue est un petit poisson méditerranéen aux grands yeux, vendu très bon marché sur les étals du Sud. Longtemps considérée comme un poisson de friture, elle mérite mieux que sa réputation.
Côté valeurs nutritionnelles, crue : 92,1 kcal pour 100 g, avec 17,9 g de protéines et 2,03 g de lipides. Elle apporte 60 µg d’iode, 2,3 mg de fer, 309 mg de potassium, 230 mg de phosphore et 5,4 mg de vitamine B3 pour 100 g, pour 0,28 g de sel.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 92 kcal |
| Kilojoules | 389 kJ |
| Protéines | 17,9 g |
| Glucides | 0,6 g |
| Lipides | 2,1 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B122 µg80 %
- Iode60 µg40 %
- Vitamine B35,4 mg34 %
- Cuivre0,33 mg33 %
- Vitamine B60,46 mg33 %
- Phosphore230 mg33 %
- Fer2,3 mg16 %
- Potassium309 mg15 %
Voir les 7 autres nutriments
- Zinc0,96 mg10 %
- Vitamine B10,08 mg7 %
- Vitamine B20,1 mg7 %
- Calcium52,5 mg7 %
- Magnésium22,5 mg6 %
- Manganèse0,12 mg6 %
- Vitamine B50,21 mg4 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
2,3 mg de fer : élevé pour un poisson blanc. Un sixième de l’apport de référence pour 100 g, et il s’agit de fer héminique, bien absorbé.
60 µg d’iode pour 100 g. Un tiers de l’apport de référence. Les produits de la mer restent la première source alimentaire d’iode.
Grillée plutôt que frite. C’est ce qui change tout : la friture triple facilement l’apport énergétique d’un poisson à 92 kcal. Au gril, avec du citron et un filet d’huile d’olive, elle reste ce qu’elle est.
Elle a beaucoup d’arêtes. C’est son vrai défaut, et la raison pour laquelle elle finit souvent en friture. Elle se mange entière, à la main, comme une sardine.
C’est l’un des poissons les moins chers de Méditerranée. Pour un profil nutritionnel très correct, c’est un excellent rapport – et une façon de sortir des espèces les plus pressurées.
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