Aliments les plus protéinés : le classement par portion et par calorie

5 min de lecture 24 Sep 2026 Compléments & micronutrition

⚡ L'essentiel

Le calamar mène avec 32,5 g de protéines pour 100 g, devant le veau, le thon et la dinde.
Par calorie, le colin gagne : 24,9 g de protéines pour 100 kcal.
Le saumon apporte autant de protéines que le colin, pour deux fois plus de calories.
Côté végétal, seitan (20,6 g) et lentilles (15,2 g par portion).
L'Anses retient 0,83 g par kilo et par jour, soit 58 g pour 70 kg.

La réponse courte

Par portion, le calamar arrive premier avec 32,5 g de protéines pour 100 g, suivi de l’escalope de veau, du thon et de l’escalope de dinde, autour de 30 g. Par calorie, les champions sont les poissons blancs : le colin apporte 24,9 g de protéines pour 100 kcal, le cabillaud 23,3 g. Côté végétal, le seitan (20,6 g pour 100 g) et les légumineuses (15 g par portion de lentilles) sont les meilleures sources.

Viandes, poissons et œufs

Aliment	Portion	Protéines	Calories	Protéines pour 100 kcal
Calamar, cuit	100 g	32,5 g	149 kcal	21,8 g
Escalope de veau, cuite	100 g	31 g	147 kcal	21,1 g
Thon, cuit	100 g	29,9 g	136 kcal	22 g
Escalope de dinde, grillée	100 g	28,5 g	124 kcal	23 g
Steak de bœuf, grillé	100 g	27,6 g	128 kcal	21,6 g
Sardine, grillée	100 g	25,1 g	194 kcal	12,9 g
Colin, cuit	100 g	24,4 g	98 kcal	24,9 g
Steak haché, cuit	100 g	23,8 g	229 kcal	10,4 g
Cabillaud, cuit	100 g	23,3 g	100 kcal	23,3 g
Saumon, cuit	100 g	23,2 g	205 kcal	11,3 g
Crevettes, cuites	100 g	22,5 g	100 kcal	22,5 g
Jambon cuit	100 g	19,5 g	125 kcal	15,6 g
Œufs durs	2 œufs, 100 g	13,5 g	134 kcal	10,1 g
Blanc d’œuf, cuit	100 g	10,3 g	47 kcal	21,8 g

Ciqual 2025 (Anses), protéines calculées avec le facteur de Jones. Portions courantes ; poids cuit.

Le poisson blanc, meilleur rapport protéines-calories

À poids égal, le saumon et le colin apportent presque autant de protéines (23,2 et 24,4 g), mais le saumon contient deux fois plus de calories : 205 contre 98 kcal. Le colin, le cabillaud et les crevettes dépassent 22 g de protéines pour 100 kcal. Si tu cherches à augmenter tes protéines en contrôlant les calories, c’est par là qu’il faut commencer.

Steak haché et saumon, protéinés mais plus gras

Le steak haché (23,8 g) et le saumon (23,2 g) restent de bonnes sources, avec deux fois moins de protéines par calorie que le steak grillé ou le cabillaud. Ce n’est pas un défaut en soi : le saumon est aussi l’une des meilleures sources d’oméga-3, avec 2 g d’EPA et de DHA pour 100 g.

Végétaux et produits laitiers

Aliment	Portion	Protéines	Calories	Protéines pour 100 kcal
Seitan	100 g	20,6 g	134 kcal	15,4 g
Tempeh	100 g	16,1 g	157 kcal	10,3 g
Lentilles, cuites	150 g	15,2 g	188 kcal	8,1 g
Haricots rouges, cuits	150 g	14,4 g	174 kcal	8,3 g
Tofu nature	100 g	13,4 g	147 kcal	9,1 g
Pois chiches, cuits	150 g	12,5 g	222 kcal	5,6 g
Avoine	60 g	10,1 g	227 kcal	4,5 g
Parmesan	30 g	9,3 g	123 kcal	7,6 g
Graines de chanvre	30 g	9,2 g	185 kcal	5 g
Graines de courge	30 g	8,9 g	185 kcal	4,8 g
Lait demi-écrémé	250 ml	8,7 g	119 kcal	7,3 g
Emmental	30 g	8,4 g	112 kcal	7,5 g
Fromage blanc 0 %	100 g	7,3 g	48 kcal	15,2 g
Amandes	30 g	5,6 g	185 kcal	3,1 g
Yaourt nature	125 g	4,6 g	91 kcal	5,1 g

Ciqual 2025 (Anses). Portions courantes.

Les légumineuses, la base végétale

Une portion de lentilles ou de haricots rouges apporte 14 à 15 g de protéines, autant qu’un demi-steak, avec des fibres en plus. Le seitan, fait de protéines de blé, est la source végétale la plus concentrée du tableau. Associer légumineuses et céréales dans la journée complète les acides aminés : le détail est dans notre guide des protéines végétales.

Graines et oléagineux, protéinés mais caloriques

Les graines de chanvre et de courge contiennent environ 30 g de protéines pour 100 g, autant que la viande. Mais une portion de 30 g n’en apporte que 9 g, pour 185 kcal : un bon complément, pas une base.

Combien de protéines par jour

L’Anses fixe la référence de l’adulte en bonne santé à 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit 58 g pour une personne de 70 kg. Elle juge satisfaisants des apports allant jusqu’à 2,2 g/kg avant 60 ans, c’est-à-dire que les apports plus élevés d’un sportif restent dans la norme.

58 g, c’est une journée ordinaire : un bol de lait au petit-déjeuner (8,7 g), 100 g d’escalope de dinde au déjeuner (28,5 g), 150 g de lentilles au dîner (15,2 g) et un yaourt (4,6 g), soit 57 g, sans compter le pain et les céréales. Le rôle des protéines dans la satiété et la masse musculaire est détaillé dans notre guide protéines, construction et satiété. Les poudres sont comparées dans nos comparatifs de la whey et de la protéine végétale.

Questions fréquentes

Quel aliment est le plus riche en protéines ?

Parmi les aliments qu’on mange en portion, le calamar cuit (32,5 g pour 100 g), l’escalope de veau (31 g) et le thon (29,9 g).

Quel aliment a le plus de protéines pour le moins de calories ?

Le colin : 24,9 g de protéines pour 100 kcal, puis le cabillaud, l’escalope de dinde et les crevettes.

Quel aliment végétal est le plus riche en protéines ?

Le seitan (20,6 g pour 100 g), puis le tempeh et le tofu. Par portion courante, les lentilles apportent 15,2 g.

Combien de protéines dans un œuf ?

Environ 6,8 g pour un œuf dur de 50 g, selon Ciqual (13,5 g pour 100 g).

Combien de protéines par jour ?

L’Anses retient 0,83 g par kilo et par jour pour un adulte en bonne santé, soit 58 g pour 70 kg, et juge satisfaisants les apports jusqu’à 2,2 g/kg avant 60 ans.

Les autres classements

Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.

Nos sources

Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Protéines (facteur de Jones) en g/100 g, croisée avec les fiches du site.
Anses, Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations.