Aliments riches en potassium : le classement par portion réelle
- L'igname mène avec 1 005 mg pour 150 g, soit 29 % du repère quotidien de 3 500 mg.
- Une pomme de terre au four apporte deux fois plus qu'une banane : 803 mg contre 384 mg.
- L'épinard est champion par calorie : 594 mg pour 29 kcal.
- La cuisson à l'eau fait fuir le potassium : le brocoli passe de 340 mg à la vapeur à 90 mg bouilli.
- L'Anses fixe 3 500 mg par jour pour les adultes, 4 000 mg pendant l'allaitement.
La réponse courte
L’igname arrive première avec 1 005 mg de potassium par portion de 150 g, soit 29 % du repère quotidien de 3 500 mg. Suivent le chinchard (986 mg pour 100 g) et la pomme de terre cuite au four (803 mg). La banane, citée partout, n’apporte que 384 mg par fruit : une pomme de terre au four en donne deux fois plus.
Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment
Aux 100 g, le tableau du potassium met en tête le persil séché (4 490 mg) et le cacao en poudre (3 900 mg). C’est exact et sans usage : on en met quelques grammes. Le classement ci-dessous raisonne en portion courante, ce qui fait remonter les tubercules, les poissons et les légumes cuits.
| Aliment | Portion | Potassium | Part des 3 500 mg | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Igname, cuite à l’eau | 150 g | 1 005 mg | 29 % | 164 kcal |
| Chinchard | 100 g | 986 mg | 28 % | 116 kcal |
| Pomme de terre, cuite au four | 150 g | 803 mg | 23 % | 137 kcal |
| Panais, cuit | 150 g | 765 mg | 22 % | 137 kcal |
| Haricot coco, cuit | 150 g | 720 mg | 21 % | 195 kcal |
| Dorade rose | 100 g | 690 mg | 20 % | 102 kcal |
| Topinambour, cuit | 150 g | 678 mg | 19 % | 104 kcal |
| Courge hokkaïdo | 150 g | 654 mg | 19 % | 84 kcal |
| Avocat | 150 g | 645 mg | 18 % | 305 kcal |
| Artichaut, cuit | 150 g | 640 mg | 18 % | 50 kcal |
| Calamar, cuit | 100 g | 637 mg | 18 % | 149 kcal |
| Chou de Bruxelles, cuit | 150 g | 615 mg | 18 % | 67 kcal |
| Épinard, cuit | 150 g | 594 mg | 17 % | 29 kcal |
| Patate douce, cuite | 150 g | 530 mg | 15 % | 119 kcal |
| Goyave | 120 g | 500 mg | 14 % | 82 kcal |
| Betterave rouge, cuite | 150 g | 480 mg | 14 % | 62 kcal |
| Banane | 120 g | 384 mg | 11 % | 105 kcal |
La banane n’est pas la reine du potassium
Avec 320 mg pour 100 g, soit 384 mg pour un fruit de 120 g, elle couvre 11 % du repère. C’est correct, pas plus. Une portion de pomme de terre cuite au four en apporte 803 mg, deux fois plus, et une portion d’igname 1 005 mg, 2,6 fois plus. Parmi les fruits, la goyave la dépasse : 500 mg par fruit.
L’épinard, champion par calorie
594 mg pour 150 g et seulement 29 kcal : c’est 20 mg de potassium par kilocalorie, le meilleur rapport du classement. L’artichaut suit avec 13 mg par kilocalorie. La banane est à moins de 4 mg par kilocalorie.
Des poissons qu’on ne cite jamais
Le chinchard, avec 986 mg pour 100 g, et la dorade rose, avec 690 mg, font mieux que presque tous les légumes. Les listes habituelles les oublient, parce qu’elles recopient la banane, les fruits secs et le chocolat.
Le meilleur de chaque famille
| Famille | Le plus riche | Par portion |
|---|---|---|
| Tubercules | Igname | 1 005 mg / 150 g |
| Poissons | Chinchard | 986 mg / 100 g |
| Légumes | Panais | 765 mg / 150 g |
| Légumineuses | Haricot coco | 720 mg / 150 g |
| Mollusques | Calamar | 637 mg / 100 g |
| Fruits | Goyave | 500 mg / 120 g |
| Fruits secs | Raisin sec | 288 mg / 30 g |
| Noix et graines | Graines de chanvre | 360 mg / 30 g |
| Produits sucrés | Chocolat noir 70 % | 188 mg / 25 g |
Les fruits secs, riches aux 100 g, modestes à la portion
Le raisin sec affiche 960 mg pour 100 g, la figue sèche 680 mg, le pruneau 610 mg. Mais une poignée de 30 g ne donne que 288, 204 et 183 mg, moins qu’une banane, pour 97 kcal dans le cas du raisin. Le cacao non sucré fait mieux : 10 g, une cuillère à soupe, apportent 390 mg pour 39 kcal, autant qu’une banane.
La cuisson à l’eau fait fuir le potassium
Le potassium est soluble dans l’eau : il passe dans l’eau de cuisson, qu’on jette. La table Ciqual le montre sans ambiguïté.
| Aliment | Cuisson qui préserve | Cuit à l’eau |
|---|---|---|
| Brocoli | vapeur : 340 mg | 90 mg |
| Épinard | cuit : 396 mg | 160 mg |
| Pomme de terre | au four avec la peau : 535 mg | 363 mg |
Préfère la vapeur, le four ou la poêle, et garde la peau des pommes de terre : sans la peau, la pomme de terre au four tombe à 391 mg. Si tu cuis à l’eau, utilise peu d’eau et réutilise-la en soupe. Nos conseils de cuisson sont dans le guide de la cuisson douce.
Combien de potassium par jour
| Profil | Apport satisfaisant |
|---|---|
| Homme et femme adultes | 3 500 mg/jour |
| Femme enceinte | 3 500 mg/jour |
| Femme allaitante | 4 000 mg/jour |
| Adolescent de 15 à 17 ans | 3 500 mg/jour |
| Enfant de 11 à 14 ans | 2 700 mg/jour |
| Enfant de 7 à 10 ans | 1 800 mg/jour |
| Enfant de 4 à 6 ans | 1 100 mg/jour |
L’Anses a fixé ce repère à partir de son lien avec la pression artérielle : un apport de 3 500 mg par jour a un effet bénéfique sur la tension des adultes, et des apports plus faibles sont associés à un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral. C’est aussi pourquoi le régime DASH mise sur les fruits, les légumes et les légumineuses.
3 500 mg, c’est un repère exigeant. Une journée qui l’approche, avec des aliments ordinaires : une banane (384 mg) et un kiwi (348 mg) dans la journée, 150 g de lentilles (323 mg) et 150 g d’épinards (594 mg) au déjeuner, une pomme de terre au four (803 mg) et 100 g de dorade (690 mg) au dîner, 30 g d’amandes (240 mg) en collation. Total : 3 382 mg, soit 97 % du repère. Il faut des végétaux à chaque repas.
En France, on reste sous le repère
Le potassium est l’un des rares minéraux pour lesquels la moyenne française est nettement en dessous de la référence. L’étude INCA 3 de l’Anses (2014-2015) a mesuré les apports réels.
| Population | Apport moyen | Médiane | Part du repère |
|---|---|---|---|
| Hommes de 18 à 79 ans | 3 484 mg | 3 395 mg | 100 % |
| Femmes de 18 à 79 ans | 2 755 mg | 2 694 mg | 79 % |
| Garçons de 11 à 17 ans | 2 814 mg | 2 730 mg | 80 à 104 % |
| Filles de 11 à 17 ans | 2 538 mg | 2 347 mg | 73 à 94 % |
| Enfants de 0 à 10 ans | 2 124 mg | – | – |
Les hommes atteignent tout juste le repère en moyenne, ce qui veut dire que la moitié d’entre eux est en dessous. Les femmes, elles, restent en moyenne 750 mg sous les 3 500 mg. C’est à peu près l’équivalent de deux bananes qui manque chaque jour.
Le vrai problème : le rapport avec le sodium
L’OMS ne raisonne pas sur le potassium seul. Elle fixe sa référence par rapport au sodium, avec un objectif simple : autant de potassium que de sodium, en nombre de molécules. Avec un maximum de 2 000 mg de sodium par jour, cela donne au moins 3 510 mg de potassium. L’Anses a retenu le principe de cette démarche.
Or dans INCA 3, les hommes consomment 3 599 mg de sodium et les femmes 2 789 mg par jour. Converti en quantités de molécules, cela fait environ 1,7 fois plus de sodium que de potassium, chez les hommes comme chez les femmes. Le déséquilibre vient donc des deux côtés : trop de sel, pas assez de végétaux. Manger plus de potassium sans toucher au sel ne corrige que la moitié du problème.
Ce que le potassium fait vraiment sur la tension
La méta-analyse la plus citée sur le sujet a été publiée dans le BMJ en 2013. Elle a réuni 22 essais contrôlés (1 606 participants) et 11 cohortes (127 038 participants). Ses résultats, chiffrés :
- Augmenter l’apport en potassium a fait baisser la pression systolique de 3,5 mmHg et la diastolique de 2 mmHg chez l’adulte.
- Cet effet se voyait chez les personnes hypertendues, pas chez celles dont la tension était normale.
- Quand l’apport atteignait 90 à 120 mmol par jour, soit environ 3 500 à 4 700 mg, la baisse de la systolique montait à 7,2 mmHg.
- Dans les cohortes, un apport plus élevé était associé à un risque d’AVC plus faible de 24 %. Aucun lien net n’apparaissait en revanche avec l’infarctus.
- Aucun effet indésirable n’a été relevé sur la fonction rénale ni sur les lipides sanguins chez les adultes étudiés.
Deux enseignements. Le bénéfice sur la tension est réel mais concentré chez les hypertendus. Et la zone efficace, autour de 3 500 à 4 700 mg, correspond presque exactement au repère de l’Anses. Si tu as de l’hypertension et un traitement, parle à ton médecin avant de modifier ton alimentation.
Pour l’allaitement, le repère monte à 4 000 mg. Le calcul de l’EFSA est simple : environ 400 mg de potassium passent chaque jour dans le lait, le corps en absorbe environ 90 %, il faut donc 444 mg de plus dans l’assiette.
Frites, chips, purée : la pomme de terre sous toutes ses formes
La pomme de terre est le pilier du potassium en France. Mais selon la forme, une même portion peut apporter du simple au double. La table Ciqual donne les chiffres.
| Forme | Portion | Potassium | Calories |
|---|---|---|---|
| Pomme de terre au four | 200 g | 1 070 mg | 183 kcal |
| Frites surgelées cuites en friteuse | 150 g | 1 026 mg | 387 kcal |
| Pomme de terre cuite à l’eau | 200 g | 726 mg | 162 kcal |
| Purée en flocons, reconstituée au lait | 200 g | 540 mg | 137 kcal |
| Chips | 30 g | 390 mg | 160 kcal |
La cuisson au four garde tout, l’eau en fait perdre un tiers, et la purée en flocons divise presque par deux l’apport de la pomme de terre au four. Les frites et les chips surprennent : en perdant leur eau, elles concentrent le potassium. Un petit paquet de chips de 30 g en apporte autant qu’une banane. Mais il apporte aussi 0,4 g de sel et 160 kcal. On y gagne d’un côté ce qu’on perd de l’autre sur le rapport sodium-potassium.
La tomate, plus riche concentrée
Même logique pour la tomate : 210 mg pour 100 g de tomate ronde crue, 798 mg pour la purée en conserve et 1 010 mg pour le concentré de tomate. Deux cuillères à soupe de concentré, soit 30 g, apportent 303 mg pour 30 kcal. C’est un geste utile dans une sauce, une soupe ou une bolognaise de lentilles comme nos spaghetti à la bolognaise de lentilles.
Qui doit faire attention
Chez une personne en bonne santé, les reins éliminent l’excès de potassium alimentaire. Ce n’est plus le cas en cas d’insuffisance rénale, et l’Anses signale aussi des risques chez les insuffisants cardiaques, les personnes hypertendues, diabétiques ou âgées, lorsqu’elles consomment des substituts de sel à base de chlorure de potassium. Un excès de potassium dans le sang, l’hyperkaliémie, peut provoquer des troubles du rythme cardiaque. Si tu es suivi pour l’une de ces maladies ou si tu prends un traitement au long cours, demande à ton médecin avant d’augmenter fortement ton potassium ou d’utiliser un sel de régime.
Pourquoi aucune dose maximale n’est fixée
L’EFSA a jugé les données insuffisantes pour fixer une limite supérieure de sécurité pour le potassium, et sa position reste la même dans sa synthèse mise à jour en août 2025. Chez une personne en bonne santé, aucun effet délétère n’a été rapporté avec les apports alimentaires habituels. La situation change avec les compléments : l’EFSA rapporte des cas où une supplémentation de 5 000 à 7 000 mg par jour a eu des effets indésirables sur le cœur d’adultes en bonne santé.
L’hyperkaliémie commence autour de 5,5 mmol/L dans le sang. Légère, elle donne des signes peu spécifiques : faiblesse, nausées, diarrhée. Au-delà de 6,5 mmol/L environ, elle peut provoquer des troubles du rythme graves. Selon l’Anses, la déshydratation et l’âge avancé augmentent le risque. C’est pour ces raisons que le potassium se cherche dans l’assiette et non en gélule, sauf prescription.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en potassium ?
À la portion, l’igname : 1 005 mg pour 150 g, soit 29 % du repère de 3 500 mg. Aux 100 g, c’est le persil séché (4 490 mg), mais on en met 2 g.
La banane est-elle riche en potassium ?
Moyennement : 384 mg par fruit de 120 g, soit 11 % du repère. Une pomme de terre cuite au four en apporte deux fois plus et la goyave la dépasse parmi les fruits.
Quel fruit est le plus riche en potassium ?
La goyave, avec 500 mg par fruit de 120 g. L’avocat, classé parmi les légumes par Ciqual, apporte 645 mg pour 150 g, mais aussi 305 kcal.
Quel légume est le plus riche en potassium ?
Le panais cuit, avec 765 mg pour 150 g, suivi du topinambour, de l’artichaut et du chou de Bruxelles. L’épinard cuit offre le meilleur rapport par calorie.
La cuisson fait-elle perdre du potassium ?
Oui, la cuisson à l’eau : le brocoli passe de 340 mg aux 100 g à la vapeur à 90 mg bouilli. Préfère la vapeur, le four ou la poêle.
Combien de potassium par jour ?
L’Anses fixe un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour pour les adultes et les femmes enceintes, et de 4 000 mg pendant l’allaitement.
Trop de potassium, est-ce dangereux ?
Pas par l’alimentation chez une personne en bonne santé. Le risque concerne surtout l’insuffisance rénale et l’usage de substituts de sel au chlorure de potassium chez des personnes fragiles : dans ces cas, demande l’avis de ton médecin.
Les chips sont-elles riches en potassium ?
Oui, paradoxalement : 1 300 mg pour 100 g selon Ciqual 2025, soit 390 mg pour un paquet de 30 g, autant qu’une banane. Mais avec 160 kcal et 0,4 g de sel pour ce petit paquet, elles aggravent le déséquilibre entre sodium et potassium au lieu de le corriger.
L’eau de coco est-elle une bonne source de potassium ?
Correcte : 200 mg pour 100 g, soit 660 mg pour une bouteille de 33 cl, pour 39 kcal (Ciqual 2025). C’est plus qu’un verre de 25 cl de jus d’orange pur jus (412 mg). L’eau de coco reste une boisson, pas un substitut aux légumes.
Les Français mangent-ils assez de potassium ?
Pas les femmes : 2 755 mg par jour en moyenne dans l’étude INCA 3, soit 79 % du repère de 3 500 mg. Les hommes l’atteignent tout juste, avec 3 484 mg. Et les deux sexes consomment environ 1,7 fois plus de sodium que de potassium, alors que l’OMS vise l’équilibre.
Manger plus de potassium fait-il baisser la tension ?
Chez les personnes hypertendues, oui : la méta-analyse du BMJ de 2013 trouve une baisse de 3,5 mmHg de la systolique en moyenne, jusqu’à 7,2 mmHg pour un apport de 3 500 à 4 700 mg par jour. L’effet n’apparaît pas chez les personnes à tension normale. En cas de traitement, l’avis du médecin passe avant tout changement.
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en calcium, aliments riches en zinc, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Potassium en mg/100 g, croisée avec les fiches du site. Les portions sont indiquées dans chaque tableau.
- Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, avis et rapport d’expertise collective, mars 2021.
- Anses, Les substituts au sel de table : un risque pour la santé, 28 mai 2025.
- Anses, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), avril 2017 : tableaux 44, 50 et 63.
- Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, rapport d’expertise collective, saisine 2018-SA-0238, février 2021 : section 2.2.25 Potassium (démarche OMS, allaitement, limite supérieure).
- Aburto N. J. et coll., Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, BMJ, 2013 – PMID 23558164.
- EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the NDA Panel, version 11, août 2025.
