Aliments riches en zinc : le classement par portion réelle
- L'huître écrase le classement avec 22,5 mg pour 100 g, plus du double du repère d'une femme.
- Veau, bœuf et agneau apportent 4,3 à 7,6 mg pour 100 g, la moitié du repère environ.
- Le zinc végétal est moins bien absorbé à cause des phytates : l'Anses relève le repère en conséquence.
- Un steak, des lentilles et une cuillère de graines de courge couvrent le repère d'une femme : 9,6 mg.
- L'Anses fixe 11,7 mg pour un homme et 9,3 mg pour une femme pour un régime moyen.
La réponse courte
L’huître écrase le classement avec 22,5 mg de zinc pour 100 g, plus du double du repère quotidien d’une femme. Loin derrière viennent le crabe, le veau, la langouste et le bœuf, autour de 5 à 8 mg par portion. Côté végétal, les graines de chanvre et de courge et l’avoine apportent 2 à 3 mg, mais leur zinc est moins bien absorbé à cause des phytates : un régime végétalien demande plus de zinc, pas moins.
Le classement, trié sur ce qu’une portion apporte vraiment
| Aliment | Portion | Zinc | Part des 9,3 mg | Part des 11,7 mg | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| Huître, crue | 100 g | 22,5 mg | 242 % | 192 % | 67 kcal |
| Crabe | 100 g | 7,7 mg | 83 % | 66 % | 104 kcal |
| Veau, carré grillé | 100 g | 7,6 mg | 82 % | 65 % | 171 kcal |
| Langouste, cuite | 100 g | 7,3 mg | 78 % | 62 % | 106 kcal |
| Foie de porc, cuit | 100 g | 6,7 mg | 72 % | 57 % | 159 kcal |
| Araignée de mer, cuite | 100 g | 5,9 mg | 63 % | 50 % | 108 kcal |
| Steak de bœuf, grillé | 100 g | 5,4 mg | 58 % | 46 % | 128 kcal |
| Steak haché, cuit | 100 g | 5,1 mg | 55 % | 43 % | 229 kcal |
| Agneau, cuit | 100 g | 4,3 mg | 47 % | 37 % | 193 kcal |
| Dinde, rôtie | 100 g | 3,8 mg | 40 % | 32 % | 151 kcal |
| Calamar, cuit | 100 g | 3,5 mg | 37 % | 30 % | 149 kcal |
| Graines de chanvre | 30 g | 3 mg | 32 % | 25 % | 185 kcal |
| Avoine | 60 g | 2,4 mg | 26 % | 20 % | 227 kcal |
| Graines de courge | 30 g | 2,3 mg | 25 % | 20 % | 185 kcal |
| Lentilles, cuites | 150 g | 1,9 mg | 20 % | 16 % | 188 kcal |
| Quinoa, cuit | 150 g | 1,8 mg | 19 % | 15 % | 224 kcal |
| Graines de sésame | 30 g | 1,7 mg | 18 % | 15 % | 182 kcal |
| Pois chiches, cuits | 150 g | 1,7 mg | 18 % | 14 % | 222 kcal |
| Parmesan | 30 g | 1,2 mg | 13 % | 10 % | 123 kcal |
| Œufs | 2 œufs, 100 g | 1 mg | 11 % | 9 % | 140 kcal |
L’huître, un cas à part
Avec 22,5 mg pour 100 g, l’huître apporte à elle seule quatre fois plus que le steak de bœuf. Une douzaine d’huîtres de temps en temps suffit à relever nettement les apports de la semaine.
Les viandes rouges, la source du quotidien
Veau, bœuf et agneau apportent entre 4,3 et 7,6 mg pour 100 g, soit 47 à 82 % du repère d’une femme. La volaille en contient moins : 3,8 mg pour la dinde, à peine plus de 1 mg pour le blanc de poulet cru. Le poisson en apporte très peu, 1,4 mg pour la sardine et 0,4 mg pour le thon.
Les phytates, frein du zinc végétal
Les céréales complètes, les légumineuses et les graines contiennent des phytates, qui fixent le zinc et réduisent son absorption. L’Anses en tient compte : son repère augmente avec les phytates du régime, jusqu’à 14 mg par jour pour un homme et 11 mg pour une femme lorsque l’apport en phytates atteint 900 mg par jour, un niveau courant dans les régimes riches en céréales complètes et en légumineuses.
Concrètement, une journée végétale avec 60 g d’avoine (2,4 mg), 30 g de graines de chanvre (3 mg), 150 g de lentilles (1,9 mg) et 150 g de quinoa (1,8 mg) apporte 9 mg. C’est presque le repère d’une femme pour un régime moyen, mais seulement 82 % de celui qui s’applique à un régime riche en phytates. Le trempage, la germination et la fermentation au levain réduisent les phytates. Les associations utiles sont dans notre guide des protéines végétales.
Combien de zinc par jour
| Profil | Phytates faibles (300 mg) | Moyens (600 mg) | Élevés (900 mg) |
|---|---|---|---|
| Homme adulte | 9,4 mg | 11,7 mg | 14 mg |
| Femme adulte | 7,5 mg | 9,3 mg | 11 mg |
| Femme enceinte | 9,1 mg | 10,9 mg | 12,6 mg |
| Femme allaitante | 10,4 mg | 12,2 mg | 13,9 mg |
Une journée qui couvre le repère d’une femme sans effort : un steak de bœuf (5,4 mg), 150 g de lentilles (1,9 mg) et 30 g de graines de courge (2,3 mg), soit 9,6 mg. Attention aux cumuls avec la limite de sécurité de 25 mg par jour : 100 g d’huîtres en apportent déjà 22,5 mg, et un complément s’ajoute à l’assiette. Les produits sont comparés dans notre comparatif du zinc.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en zinc ?
L’huître, avec 22,5 mg pour 100 g selon Ciqual, plus du double du repère d’une femme. Suivent le crabe et le veau, autour de 7,7 mg.
Quelle viande est la plus riche en zinc ?
Le veau grillé (7,6 mg pour 100 g), puis le bœuf (5,4 mg) et l’agneau (4,3 mg). La volaille en contient moins.
Quels aliments végétaux sont riches en zinc ?
Les graines de chanvre (3 mg pour 30 g), l’avoine, les graines de courge, les lentilles et le quinoa. Leur zinc est moins bien absorbé à cause des phytates.
Les végétaliens manquent-ils de zinc ?
Ils ont besoin de plus de zinc, pas de moins : l’Anses relève le repère jusqu’à 11 mg pour une femme et 14 mg pour un homme quand le régime est riche en phytates. Graines, céréales complètes et légumineuses à chaque repas y aident.
Combien de zinc par jour ?
Pour un régime moyen, l’Anses fixe 11,7 mg par jour pour un homme et 9,3 mg pour une femme, avec une limite de sécurité de 25 mg.
Les autres classements
Même méthode, à partir de la table Ciqual : aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en potassium, aliments riches en calcium, aliments riches en sélénium, aliments riches en iode, aliments riches en vitamine B12, aliments riches en vitamine C, aliments riches en vitamine D, aliments riches en oméga-3, aliments les plus protéinés, légumes riches en fibres, fruits les moins sucrés.
Nos sources
- Table Ciqual 2025 (Anses), colonne Zinc en mg/100 g, croisée avec les fiches du site. Les portions sont indiquées dans chaque tableau.
- Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mars 2021.