Famille · Fruits
Noix de coco
La noix de coco est le fruit du cocotier, un palmier des régions tropicales. Sous sa coque brune et fibreuse se cache une pulpe blanche, ferme et parfumée, ainsi qu’une eau de coco rafraîchissante. On la consomme sous de nombreuses formes : chair fraîche, copeaux, noix de coco râpée, lait et crème de coco, ou encore farine. Très riche en lipides, elle se distingue des autres fruits par son profil nutritionnel particulier, dominé par les matières grasses plutôt que par les sucres. Avec ses 369 kcal pour 100 g et ses 10,6 g de fibres, c’est un aliment dense en énergie, gourmand et polyvalent en cuisine, qui apporte une touche exotique à de multiples préparations sucrées comme salées.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 369 kcal |
| Kilojoules | 1520 kJ |
| Protéines | 4,1 g |
| Glucides | 4,7 g |
| Lipides | 34,7 g |
| Fibres | 10,6 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse1,5 mg75 %
- Cuivre0,44 mg44 %
- Potassium363 mg18 %
- Fer2,27 mg16 %
- Phosphore104 mg15 %
- Magnésium32 mg9 %
- Zinc0,8 mg8 %
- Vitamine B50,3 mg5 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires26 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Vitamine B10,05 mg5 %
- Vitamine C3,15 mg4 %
- Vitamine B60,05 mg4 %
- Vitamine B30,52 mg3 %
- Vitamine E0,24 mg2 %
- Calcium13,5 mg2 %
- Vitamine B20,02 mg1 %
- Iode1,2 µg1 %
- Vitamine K10,2 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La noix de coco est un fruit savoureux mais à la densité calorique élevée. Pour profiter de ses bienfaits sans excès, mieux vaut surveiller les portions : une vingtaine de grammes de chair ou de copeaux suffisent à apporter de la gourmandise à un yaourt, un porridge ou une salade de fruits. Ses valeurs nutritionnelles témoignent d’une richesse en lipides (34,7 g pour 100 g) et en fibres (10,6 g), tandis que les glucides restent modérés (4,69 g) et les protéines faibles (4,09 g).
En cuisine, la noix de coco se décline à l’infini :
- La chair fraîche râpée parfume currys, desserts et pâtisseries.
- Les copeaux torréfiés ajoutent du croquant aux mueslis et aux bowls.
- Le lait de coco apporte de l’onctuosité aux plats mijotés et aux soupes.
- L’eau de coco, peu calorique, hydrate agréablement.
Côté index glycémique, la chair de coco reste modérée grâce à ses fibres, qui contribuent au confort digestif et à la satiété. Elle apporte aussi du manganèse, du cuivre, du fer et du potassium. Conserve la noix entière dans un endroit frais, et la chair entamée au réfrigérateur dans une boîte hermétique pendant quelques jours, ou congèle la pulpe râpée pour la garder plus longtemps.
Pour les sportifs, la noix de coco offre une énergie concentrée utile en cas de besoins caloriques élevés, par exemple en prise de masse. Quelques copeaux dans une collation protéinée apportent du goût et des matières grasses. L’eau de coco, riche en potassium, peut accompagner l’hydratation autour de l’effort, même si elle ne remplace pas une boisson de récupération complète. Pour un apport en glucides plus rapide avant l’entraînement, des fruits comme la banane ou l’ananas restent plus adaptés.
Dans le cadre d’une démarche minceur, la modération est de mise : la noix de coco étant grasse et calorique, mieux vaut l’utiliser comme touche finale plutôt que comme base. Privilégie la chair nature ou les copeaux non sucrés, et limite les versions confites ou enrobées de sucre. Tu peux varier les plaisirs avec d’autres fruits tropicaux de la famille des fruits, comme la mangue, plus légère et tout aussi parfumée. Pour comparer les calories et composer des assiettes équilibrées, le tableau des calories des aliments reste un repère pratique au quotidien.
Recettes avec noix de coco
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