Famille · Produits laitiers
Œuf au plat
L’œuf au plat, aussi appelé œuf sur le plat ou œuf miroir, est l’une des préparations les plus simples et les plus appréciées du petit-déjeuner ou du repas rapide. On casse l’œuf directement dans une poêle chaude, légèrement huilée ou beurrée, en conservant un blanc juste pris et un jaune coulant ou bien cuit, selon le goût. Avec environ 157 kcal pour 100 g, il apporte des protéines de très bonne qualité (près de 14,6 g) et un profil de lipides non négligeable (10,4 g), tandis que les glucides restent quasi absents. Riche en vitamines (A, D, B12) et en minéraux, l’œuf au plat trouve facilement sa place dans une alimentation équilibrée, à condition de surveiller la matière grasse de cuisson.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 157 kcal |
| Kilojoules | 656 kJ |
| Protéines | 14,6 g |
| Glucides | 1,4 g |
| Lipides | 10,4 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B121,4 µg56 %
- Sélénium25,9 µg47 %
- Vitamine D2,3 µg46 %
- DHA0,09 g35 %
- Vitamine B20,41 mg29 %
- Phosphore204 mg29 %
- Iode40 µg27 %
- Vitamine B51,4 mg23 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires73,3 µg
Voir les 14 autres nutriments
- Vitamine E2,32 mg19 %
- Oméga-6 LA1,47 g15 %
- Fer2 mg14 %
- Vitamine A112 µg14 %
- Zinc1,4 mg14 %
- Potassium155 mg8 %
- Oméga-3 totaux0,19 g8 %
- Cuivre0,07 mg7 %
- Calcium53,1 mg7 %
- Vitamine B60,08 mg6 %
- Vitamine B10,06 mg5 %
- Oméga-3 ALA0,1 g5 %
- Magnésium14 mg4 %
- Manganèse0,03 mg2 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Pour profiter au mieux de l’œuf au plat, le geste clé reste la cuisson. Utilise une poêle antiadhésive et une quantité modérée de matière grasse : une noisette de beurre ou un filet d’huile suffisent. Plus tu ajoutes de gras, plus les calories et les lipides grimpent, ce qui explique l’écart avec un œuf poché ou un œuf à la coque, cuits sans ajout de corps gras. Une cuisson douce, à feu moyen, préserve aussi mieux le jaune et ses nutriments.
Portions et associations : compte un à deux œufs par personne. L’œuf au plat se marie très bien avec des légumes (épinards, tomates, champignons), du pain complet ou une tranche de jambon. Pour un repas plus léger, accompagne-le d’une grande salade plutôt que de charcuterie grasse. Au petit-déjeuner, il offre une satiété durable grâce à ses protéines et limite les fringales de la matinée.
- Valeurs nutritionnelles : environ 14,6 g de protéines, 10,4 g de lipides et seulement 1,4 g de glucides pour 100 g, sans fibres.
- Micronutriments : vitamines A, D, E, B12 et minéraux comme le fer, le zinc et le sélénium, principalement concentrés dans le jaune d’œuf.
- Index glycémique : quasi nul, ce qui en fait un aliment intéressant dans une démarche de stabilité de la glycémie.
Pour les sportifs : l’œuf au plat est une source de protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels, utile à la récupération et au maintien de la masse musculaire. En phase de sèche, tu peux privilégier le blanc d’œuf pour réduire les lipides, ou intégrer l’œuf entier dans une collation après l’entraînement. Pour aller plus loin, découvre nos idées de goûters protéinés qui complètent bien l’apport quotidien.
Surveillance du poids : l’œuf en lui-même n’est pas très calorique, mais c’est la matière grasse de cuisson qui fait la différence. Préfère donc une poêle antiadhésive et dose ta graisse. Évite de saler à l’excès et limite les accompagnements riches (bacon frit, frites). Tu peux comparer ces chiffres à d’autres aliments grâce à notre tableau des calories des aliments, ou explorer toute la famille des produits laitiers et œufs pour varier tes repas. Côté conservation, consomme l’œuf au plat immédiatement après cuisson, il ne se réchauffe pas bien.