Famille · Pains
Pain au son
Le pain au son est un pain de blé enrichi en son, c’est-à-dire l’enveloppe externe du grain de céréale, riche en fibres. Cette particularité lui donne une mie plus dense, une croûte rustique et une saveur légèrement plus prononcée que le pain blanc classique. On le trouve sous forme de boule, de baguette ou de tranches, parfois associé à d’autres farines complètes. Avec environ 244 kcal pour 100 g, il apporte 9,1 g de protéines, 44,4 g de glucides, 1,94 g de lipides et 6,21 g de fibres. Sa teneur en fibres et son apport énergétique modéré en font un allié appréciable au sein d’une alimentation équilibrée, que tu surveilles ton poids ou que tu cherches simplement un pain plus rassasiant au quotidien.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 244 kcal |
| Kilojoules | 1030 kJ |
| Protéines | 9,1 g |
| Glucides | 44,4 g |
| Lipides | 2 g |
| Fibres | 6,3 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse1,64 mg82 %
- Phosphore198 mg28 %
- Cuivre0,23 mg23 %
- Fer2,05 mg15 %
- Magnésium54,1 mg14 %
- Vitamine B10,15 mg14 %
- Potassium253 mg13 %
- Vitamine B31,93 mg12 %
Voir les 9 autres nutriments
- Zinc1,19 mg12 %
- Vitamine B60,16 mg11 %
- Vitamine B50,58 mg10 %
- Sélénium3,8 µg7 %
- Vitamine B913,1 µg7 %
- Oméga-6 LA0,59 g6 %
- Calcium30,5 mg4 %
- Vitamine B20,04 mg3 %
- Oméga-3 ALA0,05 g2 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le pain au son trouve naturellement sa place au petit-déjeuner et au déjeuner. Une portion raisonnable se situe autour de 40 à 50 g, soit une à deux tranches selon ta dépense énergétique. Sa richesse relative en fibres favorise la satiété, ce qui peut t’aider à mieux gérer les quantités sur la journée. Pense à varier avec d’autres pains de la famille des pains, comme le pain complet ou le pain au levain, pour diversifier les saveurs et les apports.
Associations malines : le pain au son se marie très bien avec une source de protéines (oeuf, fromage frais, jambon maigre) et un peu de matière grasse de qualité. Cette combinaison ralentit la digestion des glucides et limite les pics de glycémie, un point intéressant si tu fais attention à ton index glycémique. Évite de le tartiner systématiquement de produits très sucrés, qui alourdissent l’apport calorique.
- Cuisson et conservation : conserve-le dans un linge propre ou une boîte à pain pour préserver le moelleux ; tu peux aussi le trancher et le congeler, puis le passer au grille-pain.
- Idées d’usage : toasts du matin, tartines salées du midi, accompagnement d’une soupe ou d’une salade, ou base de sandwich équilibré.
- Fibres et confort digestif : introduis le son progressivement si tu n’y es pas habitué, en buvant suffisamment d’eau.
Pour les sportifs : le pain au son constitue une bonne source de glucides complexes pour recharger les réserves d’énergie. Quelques tranches deux à trois heures avant l’effort fournissent un carburant progressif. En récupération, associe-le à une source protéique pour relancer la reconstruction musculaire ; tu peux compléter ta collation en t’inspirant de ces idées de goûters protéinés. Pour structurer l’ensemble de ton alimentation, la nutrition en fitness offre des repères utiles.
Surveillance du poids : avec environ 244 kcal pour 100 g, le pain au son reste un aliment énergétique. Le secret n’est pas de le supprimer mais d’ajuster les portions et les accompagnements. Si tu mènes un rééquilibrage alimentaire, intègre-le en remplacement du pain blanc plutôt qu’en ajout. Tu peux aussi comparer ses valeurs nutritionnelles avec d’autres aliments via le tableau des calories. Misé sur la qualité du pain, la régularité des portions et de bonnes associations, le pain au son reste un choix simple et rassasiant au quotidien.